HMBを配合した筋肉サプリメントの知名度が上がっていますね。
しかしHMBとは何か？具体的な効果を知らない方も多いです。
そこで、この記事ではHMBを徹底的に解説します！
HMBの効果とは？
いつ飲むのがオススメ？
安全性は大丈夫？ などなど。
ここまでHMBが話題になるのには理由があります。
しっかり理解して、自分に必要かどうか判断してくださいね^^
HMBとは？
タンパク質が筋肉の原料になることは、ご存じだと思います。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、その中の1つにロイシンというアミノ酸があります。
ロイシンが体内に入るとHMBが生成されます。
HMBはロイシン摂取量のうち、約5%しか生成されません。
そのためHMBを配合したサプリメントは効率がよく、人気が出ました。
HMBの効果
HMBとは結局何か？
効果を一言で説明するなら、筋肉を作るスイッチです。
代表的な効果は2つです。
筋肉合成促進
筋肉分解抑制
筋トレとは筋肉を傷つけるための行動です。
筋トレを行うと筋肉は分解されます。
そして傷ついた筋肉を回復させるために、筋たんぱく質の合成が行われます。
回復後の筋肉は以前より大きくなります。
これが筋トレの仕組みです。
効率の良い筋トレを目指すなら、
HMBで筋肉の分解を抑えて、合成を促進させればいいのです。
HMBの働きに関しては厚生労働省も、下記のように紹介しています。
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な
働きをすると想定されている。
引用：日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書 P.380
近い将来、筋トレするなら、
HMBの摂取が当たり前になっているかもしれませんね。
HMBの安全性について
HMBの安全性を心配する方もいます。
HMBはおかしな筋肉増強剤ではありません。
体内でも作られる安全な成分です。
日本の公的機関でいえば厚生労働省が、
タンパク質を合成する成分だと紹介したり、筋力が低下しやすい高齢者に摂取を勧めています。
そこまで安全性を疑う必要はないですよ。
もちろん常識外れの大量摂取は危険なので、摂取量の目安は守りましょう。
摂取量の目安・飲むタイミングは？
摂取量は1.5g~3gを目安にすることをオススメします。
2000年アメリカの大学で、HMBの摂取量とトレーニングの関連性を研究したものがあります。
HMBを3g摂取してトレーニングを行うと筋肉量は増加しましたが、
HMBを6g摂取してトレーニングを行うと筋肉量が減少する恐れがあると分かりました。
理由はハッキリわからないのですが、
何事も程度があるということですね。
医薬品ではないので、いつ飲んでも大丈夫ですが、
オススメはトレーニング前の摂取です。
トレーニング前に飲むことにより、トレーニング中の筋肉の分解抑制効果が期待できます。
さらに、トレーニング後はタンパク質を摂ると思います。
HMBを摂取した状態なら、筋肉の合成促進効果が期待できます。
HMBの誤解
飲むだけで脂肪が落ちる
飲むだけで筋肉がつく
これは大きな間違いです。
HMBにこんな効果はありません。
HMBのもとはタンパク質でしたよね。
タンパク質を摂っただけで痩せる…。
一体、どういうメカニズムなのでしょうか？^^;
また、HMBを摂るだけで筋肉はつきません。
HMBを摂取して筋トレするから筋肉がつくのです。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるから痩せるのです。
誇大広告に騙されないで下さいね。
クレアチンと一緒に摂取するのがオススメ
クレアチンとは筋肉の持久力を高める効果があるアミノ酸です。
具体的にはクレアチンを摂ることによって、
ベンチプレスの重量が10%UPするなど、爆発力や瞬発力に大きく関わります。
クレアチンとHMBを一緒に摂取して筋トレすることで、
筋肉の増加、体脂肪の減少が確認されています。
効果的にHMBを摂取するなら、クレアチンも一緒に摂取しましょう。
食事からの摂取は難しい？
結論をいうと、食事だけでHMBを効率的に摂取するのは難しいです。
HMBがロイシンのうち5%しか生成されないことは、上記でも解説しました。
さらにロイシンはタンパク質のうち、約10%しか含まれません。
タンパク質を摂るために作られたプロテインでも、
HMB3g摂取しようと思えば、20杯飲む必要があります。
（プロテイン1杯=タンパク質30gで計算）
これが食事になれば、ステーキだと数十枚食べる必要があります。
そして食事には脂質も含まれます。
よほど追い込んだトレーニングをしない限り太ります。
食事だけでHMBの効果を実感するのは難しいです。
オススメの筋肉サプリメントの選び方とは？
筋肉サプリメントとは、HMBやBCAAなど筋トレに役立つ成分を配合したサプリメントです。
HMBが話題になり、筋肉サプリメントの数が一気に増えました。
それゆえ、低品質のサプリメントも販売されています。
見極めるポイントは3つです。
HMBの配合量
クレアチンは含まれているか
返金保証の有無
これらのポイントをチェックして、
自分にあった筋肉サプリメントを選んでくださいね！
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まとめ
筋トレ初心者の方は、筋トレさえすれば筋肉がつくと思っている方がいます。
しかし筋トレは栄養を摂取しないと、むしろ筋肉が小さくなります。
逆効果です。
筋トレを行い筋肉を傷つけて、栄養で回復させるのが筋トレのメカニズムだからです。
栄養を摂取せずに、筋トレを続けるのはキツイ言い方ですが無駄な努力です。
今まで筋トレの効果が実感できなかった人、今の体型に満足していない人は、ぜひHMBを試して下さいね^^
