サツマイモには「食べ過ぎて太る」というイメージがあります。
しかし栄養価を調べると、意外にも筋トレ時にオススメしたい食材です。
この記事ではサツマイモが、
どのように筋トレに役立つのか紹介します。
ぜひ参考にして下さいね^^
サツマイモは筋トレのエネルギー源になる
サツマイモには以下の栄養素が多く含まれます。
※生のサツマイモ100g当たりの栄養素※
炭水化物…31.5g
食物繊維…2300mg(レタスの2倍以上)
ビタミンC･･･29mg（ミカンの0.9倍）
カリウム･･･480mg（牛乳やミカンの3倍以上）
カルシウム･･･36mg（リンゴの12倍）
マグネシウム･･･24mg（食塩の1.3倍以上）
サツマイモの約1/3を占めるのは炭水化物です。
筋トレ=タンパク質だと考えていませんか？
確かにタンパク質は重要ですが、筋トレするなら炭水化物もおろそかにできません。
炭水化物はグリコーゲンとなり、筋肉を動かすエネルギーになります。
グリコーゲンが不足すれば力が出ないだけでなく、
筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
せっかくの筋トレが筋肉を分解する作業になります。
とはいえ「炭水化物は太るから控えたい」と考える方もいるでしょう。
そもそもなぜ炭水化物は太りやすいかご存知でしょうか？
炭水化物は血糖値を上げやすいので、
血糖値を下げるインスリンの分泌を増やします。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、体に脂肪を溜め込みます。
そのため炭水化物は太りやすいと言われます。
炭水化物の中でも、
米やパンは“GI値(血糖値が上がるスピード)”が高く、
脂肪を溜めやすい食材です。
しかしサツマイモは低GI食品に分類されるほど、
血糖値を上げにくい食材です。
炭水化物(エネルギー源)は豊富だけど、脂肪は溜めにくい…。
筋トレ中のエネルギー摂取にオススメの食材ですよ。
食物繊維が豊富で、食べ過ぎを抑える
サツマイモには豊富な食物繊維が含まれています。
特に注目されているのが“不溶性食物繊維”です。
不溶性食物繊維は胃で水分を吸収すると、何倍にも膨らむ性質があります。
そのため満腹感を得やすいことが特徴です。
満腹感を得やすいサツマイモを食べる事で、筋トレ中の食べ過ぎを防止できます。
食物繊維を摂ると、腸内環境を整える効果も得られます。
腸内環境が悪いと、良質な栄養を摂っても吸収効率が悪くなります。
サツマイモは効率よく筋トレするサポートをしてくれますよ。
ビタミンの面でもサツマイモは優秀
サツマイモはビタミンの面でも優秀です。
ミカンの0.9倍というビタミンCには、サツマイモならではの特長があります。
一般的にビタミンCは熱に弱いですが、
サツマイモに含まれるビタミンCは、デンプンに保護されるので加熱しても壊れにくいです。
ビタミンC以外にもビタミンEやビタミンA、ビタミンB6など、
9種類のビタミンがサツマイモに含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEは筋肉痛回復に効果的ですし、
ビタミンB6はエネルギー生産に欠かせないビタミンです。
サツマイモはビタミンの補給にも使える食材ですよ。
不足しがちなミネラルも補える
サツマイモには“カリウム”が牛乳やミカンの3倍以上も含まれています。
日本人に不足しがちなカリウムは、神経伝達や筋肉の収縮に関わります。
そのため不足すると、筋肉をスムーズに働かせることができません。
夏場に汗をかいて、足がつるのもカリウム不足が1つの原因です。
筋トレをするなら補っておきたい栄養素です。
サツマイモはカリウムだけでなく、“カルシウム”も多く含んでいます。
さすがに牛乳ほど多くはありませんが、
リンゴの12倍、ミカンの約1.5倍ほどのカルシウムがあります。
筋トレで負荷がかかるのは筋肉だけではありません。
骨にも負担がかかります。
筋トレするならカルシウムも摂って、
筋肉だけでなく骨も強くしましょう。
さらにカルシウムには骨を強くする役割だけでなく、
体内で胆汁酸と結合するという性質があります。
カルシウムが胆汁酸と結合すると、
脂肪が小腸から吸収されにくくなります。
脂肪をつけたくない方に嬉しい効果です。
サツマイモにはカリウム、カルシウム、マグネシウムといった、
代表的なミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルが不足がちな現代人に嬉しい食材ですよ。
理想的な食べ方は2時間前の「焼き芋」
サツマイモのオススメの食べ方は“焼き芋”です。
サツマイモには約60度の温度で長時間加熱することによって、
デンプンを糖に変化させる酵素が含まれています。
デンプンが糖に変化して甘みが増えたサツマイモは、
満腹感だけでなく満足感も得られます。
その特徴を活かせる調理方法が焼き芋です。
焼き芋を食事に取り入れる場合は、筋トレの2時間以上前に食べましょう。
不溶性食物繊維が豊富な焼き芋は、
消化・吸収しづらい食材です。
そのため消化・吸収に時間がかかるので、
早めに食べることをオススメします。
まとめ
「食べると太る」の代名詞のようなサツマイモですが、
きちんと性質を理解して食べれば筋トレの心強い味方になります。
筋トレをしていく中で、
いろいろ自分に合う食材を探すことをオススメします。
ぜひサツマイモも試して下さいね。
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トレーニングの効果が出ない筋トレ初心者の方は、
ぜひ参考にして下さいね。
