【腹筋女子】という言葉もありますが、
脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい女性が、
腹筋を割るのはかなり難しいです。
適当にトレーニングしても腹筋女子にはなれません。
腹筋女子になりたいなら、
がむしゃらに腹筋するのではなく、
効率よく腹筋を割る方法を知って下さい。
この記事では、腹筋女子になる方法を徹底的に解説します。
- 腹筋のどこを鍛えれば良いのか？
- 腹筋だけ鍛えても腹筋女子になれない？
- 腹筋女子が摂っている栄養とは？ などなど
腹筋女子になる方法を探している女性は、
この記事を参考に、賢く腹筋を割ってくださいね！
腹筋女子になるには？腹筋を鍛える+脂肪を落とす
腹筋を鍛えると筋肉が厚くなり、腹筋の割れ目が目立つようになります。
そのため腹筋を鍛えると、腹筋女子に近づきます。
しかし腹筋を鍛えても脂肪が覆いかぶさると、割れ目が見えなくなります。
そのため腹筋女子になるには、腹筋を鍛えるだけでなく、
脂肪を落とすことも大切です。
つまり腹筋女子になるには、
- 腹筋を鍛える
- 脂肪を落とす
この2点が重要です。
下記では効率よく腹筋を鍛える方法と、脂肪を落とす方法を解説します。
腹筋を鍛える！おすすめのトレーニング方法とは？
腹筋は色々な筋肉から成り立っています。
腹筋女子になるには、3つの筋肉を意識して鍛えましょう。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
【腹直筋】
腹直筋はいわゆるシックスパックを作る筋肉です。
腹直筋を鍛えることで筋肉に厚みが出て、
腹筋女子になることができます。
腹直筋を鍛えるには、“クランチ”がおすすめです。
普通の腹筋トレーニング(上体起こし)でも、
腹直筋は鍛えられますが、
他の部位に負荷がかかりやすいので、効率が悪いです。
クランチは腹直筋を集中的に鍛えられるので、
腹筋女子になりたい方にオススメですよ。
クランチのやり方はこちらの動画を参考にして下さい。
【腹斜筋】
腹直筋だけ鍛えても、横っ腹はダルダルのままです。
そこで腹筋女子になるには、腹斜筋も鍛えましょう。
簡単にいえば横っ腹のことです。
腹斜筋の鍛え方は下記の動画を参考にして下さい。
【腹横筋】
腹横筋はインナーマッスルのことで、
コルセットのようにお腹を囲っています。
そのため腹横筋を鍛えると、
お腹が凹んで綺麗なウエストが手に入ります。
腹横筋を鍛えるには“プランク”がオススメです。
上記画像の姿勢を1分間キープしてください。
これを3セット行います。
腰が上がったり下がったりしないよう注意してください。
体を真っすぐ保つのがポイントです。
腹筋トレーニングが一回もできない女性に多い特徴
腹筋トレーニングを一回もできない女性は、
腕で頭を持ち上げようとしていませんか？
腕で頭を持ち上げると、重心が後ろになって、
体が持ち上がりにくくなります。
腕でなく腹筋で体を持ち上げることを意識してください。
腕を頭付近でなく、胸付近で組むだけで、
腹筋ができるようになる女性は多いですよ。
それでも腹筋ができない女性は、
上記で紹介したプランクから取り組んでください。
プランクなら腹筋が一回もできない女性でも、
ある程度できるトレーニングです。
【腹筋トレーニングをするとき】呼吸の意識を忘れない・反動をつけない
腹筋を鍛える時は、呼吸を意識しましょう。
クランチで体を上げる時は、息を吐いてください。
下げる時は、息を吸ってください。
正しい呼吸を行うことで、腹横筋も一緒に鍛えられます。
腹横筋も一緒に鍛えることで、
腹筋の効果が3倍にもなると言われています。
もう一つ気をつけてほしいのが、
反動をつけての腹筋はやめましょう。
勢いで体を動かすと、腹筋に上手く負荷がかかりません。
回数を多くこなすより、一回一回を丁寧に行いましょう。
腹筋女子は効率よく栄養を摂取している
筋トレのメカニズムはご存知でしょうか？
トレーニングで傷ついた筋肉は、
栄養を摂って回復させることで、以前より大きな筋肉になります。
つまりトレーニングするだけでは、意味がありません。
栄養を摂って回復させて、初めて筋肉が成長します。
しかし栄養の摂取には、2つの問題点があります。
- トレーニング後、なるべく早く摂取するほうが良い
- 栄養を食事で摂取すると、高カロリーになりやすい
トレーニング後の45分は、“筋トレのゴールデンタイム”と呼ばれています。
この時間帯に栄養を摂れば、効率よく筋肉が成長します。
しかしトレーニング後、すぐに食事ができる女性は少ないでしょう。
さらに食事で栄養を摂取すると、どうしても高カロリーになります。
腹筋女子になるには脂肪を落とすことも大事なので、
なるべくカロリーは低くしたいところです。
そこで腹筋女子になりたい方には、筋トレに役立つ成分を配合した、
“筋肉サプリメント”をおすすめします。
サプリメントならトレーニング後でもすぐに飲めますし、
カロリーも低いです。
筋肉サプリメントの中でも今話題の、
“BBB(トリプルビー)”をご存知でしょうか？
カリスマトレーナーAYA先生が監修したサプリメントです。
トリプルビーにはHMBという成分が配合されています。
HMBは筋肉の合成をサポートする成分ですが、
プロテイン30杯飲んでも、約4.5gしか生成されません。
そのためサプリメントでの摂取をオススメします。
トリプルビーはHMBだけでなく、
ブラックジンジャーやL-カルニチンなどのダイエット成分、
コエンザイムQ10やイソフラボンなどの美容成分も配合しています。
【トリプルビーの口コミ・評判】
2年前に履いてたパンツ入った！腹筋も付いてきたしトリプルビーには感謝しかないｗ🙇♀️ pic.twitter.com/vHC5hre878
— 新田まや (@sweetfrui2) 2017年6月15日
もうきた！🙊💓
パッケージかわいい😳
プロテインとトリプルビーで筋トレ頑張る！👍👍#筋トレ #トリプルビー #プロテイン pic.twitter.com/UluyyguueJ
— CHACHA👀💕 (@nJm8kDuxnSCQRUD) 2018年2月7日
クロスフィットトレーナーAYAさん監修のトリプルビーB.B.B.❤
今月のRAXYに3日分入ってて、飲む→動く(筋トレ含)を意識してたら-1kg😳
でも3日じゃわからん…って事で定期購入申し込み❤初回は1ヶ月分500円💰
飲んで痩せる類のものは一切信用してない私。なので飲んで動いて引き締めるぞ‼
— まころん💄*ﾟ (@ch11mqn) 2018年1月31日
まじでB.B.B効果あるっぽい。割と普通に食べてるし筋トレも寝る前に10分くらいしかやってないけど、数値に表れてるし何よりパンパンでへこんでたCRYXのSのパンツが普通に入るようになった。季節的にまだだしもっとダボッと着たいからまだ履かないけど、これは期待以上かもしれない。#トリプルビー
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トリプルビーは毎月人数限定で初回500円の定期販売を行っています。
いつ終了か分からないので、
お得に購入したい方は、まず公式サイトをチェックしてくださいね。
腹筋女子になるには脂肪を落とす！オススメの有酸素運動
腹筋女子になるには腹筋を鍛えるだけでなく、
脂肪を落とすことも大切です。
運動には軽い負荷を長時間かけ続ける有酸素運動と、
重い負荷を短時間かける無酸素運動があります。
脂肪をエネルギー源とするのは有酸素運動なので、
腹筋女子になるには、下記で紹介する有酸素運動を行いましょう。
- ジョギング
- サイクリング
- ダンス
- ハイキング
- 縄跳び
- 水泳
- フットサル
- バスケットボール
例を挙げたらキリがないほど色々あります。
自分が続けられそうな、得意な運動を選んでください。
というのも脂肪が落ち始めるには、
20分以上有酸素運動を続ける必要があります。
苦手な運動で20分はかなりキツいですよ…
「いや、20分運動しなくても脂肪は燃えるって聞いた」とおっしゃる方もいます。
たしかに内臓脂肪は燃え始めるまでに20分もかかりません。
けれども女性につきやすい皮下脂肪は20分ほどかかります。
腹筋女子になるには、20分以上有酸素運動を続けましょう。
何かオススメを知りたいという方には“水泳”をオススメします。
水泳は運動強度が高いので、多くのカロリーを消費できます。
腹筋以外の筋肉も鍛えて基礎代謝アップ！
腹筋女子になりたいなら、腹筋以外の筋肉も鍛えましょう。
腹筋以外の大きい筋肉を鍛えることで、
基礎代謝を上げて、脂肪を落としやすい体を作ります。
鍛える部位のおすすめは“太もも”です。
太ももは人体の筋肉の中で一番大きい筋肉です。
そのため太ももを鍛えると、効率よく基礎代謝を上げられます。
太ももを鍛えるにはスクワットを行いましょう。
脂肪を落とすには食事制限も大切！
脂肪を落とすには食事制限も重要です。
しかし食事制限の方法を間違える女性が多いです。
間違った食事制限とは、偏った食事制限を行うことです。
たとえば炭水化物を全く食べない、極端な食事制限などを指します。
炭水化物は身体に悪い物ではありません。
食べ過ぎがいけないだけです。
炭水化物も脂質も生きるために必要な栄養源です。
考え方を変えましょう。
全く食べないのではなく、ダイエットに効果的な食材に置き換えるのです。
水分をジュース類でとる必要はない⇒
水を飲む
炭水化物を白米でとる必要はない⇒
玄米を食べる
脂質を動物性油でとる必要はない⇒
オリーブオイルを使う
いままで食べていた栄養を”ゼロ”にすることが食事制限ではありません。
ダイエットに有効な食事を取り入れることが食事制限です。
腹筋を割ることができても、肌がボロボロになれば成功ではありません。
腹筋を割ることができても、健康を崩せば意味がありません。
健康的に腹筋を割ることが、キレイな腹筋女子になる方法です。
それでも食事制限が辛いなら…
「食事制限の大切さは分かってる…それでも食欲に負ける…！」
気持ちは分からなくもないです（笑）
ケーキやお菓子が人生の楽しみだという人もいるでしょう。
その場合、せめて脂肪に関するサプリメントを飲んでから食事をして下さい。
カロリミットとか有名ですよね。
サプリメントが怪しいと思う方は、
機能性表示食品のサプリメントを選んでください。
機能性表示食品とは？↓↓
安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任において
表示されるものです。
出典：消費者庁 「機能性表示食品」って何？
おすすめは“大人のカロリミット”です。
普通のカロリミット1袋(30日分)と比べると、
大人のカロリミットは1,200円ほど高いですが、
代謝をサポートするブラックジンジャーが配合されています。
普通のカロリミットより1日あたり40円ほど高くなりますが、
代謝をサポートしてくれるなら、
大人のカロリミットをおすすめします。
下記リンク先なら大人のカロリミットを、
お試し価格＋返品保証付きで購入できますよ。
普通に購入するよりお得なので、是非チェックしてくださいね。
なぜ女性は腹筋を割ることが難しいのか？
女性が腹筋を割るのは本当に難しいです。
どのような原因があって、腹筋を割るのが難しいのか？
難しさを知ると、楽な筋トレでも腹筋が割れると、勘違いしなくなりますよ。
上記でも解説しましたが、
腹筋は構造上、元から割れています。
脂肪で隠れて、割れ目が見えなくなっているだけです。
脂肪は大きく分けて2種類あります。
筋肉と内臓の間につく“内臓脂肪”と、
指でつまむことができる“皮下脂肪”です。
女性は体質的に皮下脂肪がつきやすいです。
そして皮下脂肪は落ちにくいという特徴があります。
お相撲さんは内臓脂肪がほとんどないと言われています。
筋肉と皮下脂肪で巨体を作り上げているのです。
ゾッとしませんか？
一流のお相撲さんの練習量でも、皮下脂肪って落ちないんですよ？
（もちろんその分、食事量も凄いですが）
腹筋女子という言葉はポップですが、
女性が脂肪を落として、腹筋を割るのはかなり難しいです。
それでも頑張って皮下脂肪を落としたとしましょう。
しかし女性は脂肪を落としすぎると、健康被害が出ます。
体脂肪率が18%以下になると女性ホルモンが低下して、
生理が止まったり、老化が早まる可能性があります。
つまり女性は脂肪を落とすことにも制限がかかるのです。
腹筋を割るために、頑張りすぎるのもNGということです。
アスリートでもない限り、バキバキに腹筋を割るのはオススメしません。
女性は薄っすら割れた腹筋を目指すことをオススメします。
おすすめは体脂肪20~25%くらいです。
(18歳~39歳女性の標準(－)体脂肪率:21%~27% 標準(+)体脂肪率:28~34%)
体脂肪率20~25%で、スタイルの良い体を手に入れることは可能です。
薄っすら腹筋を割ることもできます。
最後に女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。
筋肉は合成と分解を繰り返しています。
筋肉の合成に重要なのが男性ホルモンです。
当然ながら女性は、男性ホルモンの量が少ないので筋肉がつきにくいです。
男性よりも脂肪が落ちにくい
脂肪を落としすぎたらダメ
男性よりも筋肉がつきにくい
女性はこれだけの条件の下、腹筋を割る必要があります。
女性で腹筋を割るのが、どれだけ難しいかお分かりいただけたと思います。
腹筋女子を目指すなら、上記で紹介した方法を参考に、
効率よくトレーニングを行ってくださいね。
腹筋女子になるメリット
- くびれができる
- 服が似合う
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 太りにくくなる
- 男性からの評判が良くなる
- 女性からの評判も良くなる
くびれができるとスタイルが良く見えます。
筋肉があると姿勢もよくなり、
見た目の印象がガラッと変わります。
疲れにくくなる、太りにくくなるというメリットも大きいですね。
くびれのあるスタイルは、男性が求めているスタイルです。
そして腹筋女子になると女性からの評判も良くなります。
自己管理できるカッコいい女性というイメージがつくのでしょう。
どうでしょうか？
想像以上にメリットが多くないですか？
芸能人が頑張って腹筋女子になる理由も、何となく理解できますね。
ダルダルのお腹はデメリットばかりです。
ぜひ腹筋女子になって、たくさんのメリットを感じて下さいね。
まとめ
腹筋女子になると周囲から褒められます。
それが自分の自信へと繋がります。
自信を持てれば、積極的に人と交流する機会が増えるでしょう。
積極的に人と交流できれば、
楽しい思い出が増えます。
良い出会いも増えます。
腹筋女子になることは体の変化だけでなく、
人生の変化をもたらすと言っても、大げさじゃないでしょう。
ずーっとぽっこりお腹でいるのは人生において損です。
今この瞬間をキッカケにして、腹筋女子を目指してくださいね！
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