筋トレする方なら、BCAAの効果を知っていると思います。
この記事ではBCAAについて、徹底的に解説します。
BCAAとは？
BCAAの筋トレ効果・意外な効果
摂取量・タイミング などなど
筋トレ初心者なら、
まずはBCAAについて詳しく知っておきましょう！
BCAAとは？
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。
筋肉の原料となるタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
そのうち9種類は体内で作ることができない、“必須アミノ酸”と呼ばれます。
BCAAは必須アミノ酸9種類のうちの3種類です。
筋タンパク質のうち35%をBCAAが占めています。
BCAAは筋トレに欠かせない成分ですよ。
BCAAに期待できる効果
BCAAには筋肉の原料になる以外にも、様々な効果があります。
BCAAが筋トレ与える影響を見ていきましょう。
筋肉の分解を抑える効果
筋トレなどで負荷を与えると、筋肉は分解されます。
BCAAを摂取することにより、筋肉から必須アミノ酸が離れることを防げます。
つまり筋肉の分解を抑えてくれます。
筋肉の合成を促す効果
BCAAの1つであるロイシンはインスリンの分泌を促します。
筋肉を合成するにはインスリンが必要です。
そのためBCAAの摂取が筋肉合成に繋がります。
エネルギー源になる
もともとアミノ酸はエネルギー源にはなりにくい成分です。
筋肉や肝臓に含まれるグリコーゲンがエネルギー源になるのですが、
グリコーゲンが切れると体は運動をストップさせます。
BCAAはグリコーゲンが不足し始めると、
エネルギー源として働いてくれます。
筋トレには多くのエネルギーが必要なので、
体力切れを防ぐためにもオススメですよ。
体力勝負のマラソン選手や自転車競技の選手などは、
BCAAを愛用していることが多いです。
集中力の維持
血中ではBCAAとトリプトファンというアミノ酸が、バランスをとって存在しています。
トリプトファンの比率が高まると、リラックス物質が作られます。
そのためシャキッと集中したい時は、BCAAの比率を高めることが効果的です。
バリン・ロイシン・イソロイシンの特徴
BCAAと一括りにして説明されることが多い、バリン・ロイシン・イソロイシンですが、
それぞれ特徴があります。
どのような効果があるか解説しますね。
バリンの効果
バリンには窒素のバランスを整える効果があります。
体内の窒素バランスが悪いと筋肉は成長しません。
というのも窒素のバランスが悪いと、体は窒素を排出しようとします。
窒素は排出される時、筋肉を破壊するのです。
窒素のバランスを整えるバリンには、筋肉の破壊を防ぐ効果があります。
さらにバリンは肌のハリを作るエラスチンを構成します。
筋肉をつけても肌のハリがないと、魅力が半減しますよね。
筋肉だけでなく、見た目の美しさを作るうえでも欠かせない成分です。
ロイシンの効果
ロイシンには肝機能を高める効果があります。
肝臓はアルコールだけでなく、
タンパク質やエネルギー源となるグリコーゲンの代謝も行います。
さらにグリコーゲンを貯蔵する機能もあるので、
体力維持のためにも衰えさせたくない臓器です。
イソロイシンの効果
イソロイシンはグリコーゲンの貯蔵を促進する効果があります。
そのため疲労回復にもってこいの成分です。
神経伝達物質の材料にもなるので、集中力の維持にも関わっています。
BCAAの摂取量・タイミング
BCAAの摂取量ですが、
2g以上で長時間BCAAの濃度を高く保てたという実験結果があります。
ただし2gだと効果を実感しにくいという声も聞きます。
筋トレ前に5g、筋トレ後に5gの摂取をオススメします。
筋トレ前にBCAAを摂取することによって、
筋肉分解の抑制、スタミナの維持、集中力の維持が期待できます。
筋トレ後にBCAAを摂取することによって、
素早く筋肉を回復させる効果が期待できます。
BCAAは内臓に負担をかけにくい成分です。
そのため細かく分けて何回も摂取することができます。
ただし過度の飲みすぎは注意してください。
負担をかけにくいBCAAといえど、過剰摂取は体に毒です。
BCAAが多く含まれている食材
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- かつお
- まぐろ
- 牛乳
- チーズ
当然ですが、
タンパク質が豊富な食材にはBCAAも多く含まれています。
動物性たんぱく質に多く含まれる傾向があるので、
大豆を原料としたソイプロテインより、
牛乳を原料とした、ホエイプロテインのほうがBCAAを多く含みます。
プロテイン選びの参考にしてくださいね。
プロテイン+BCAAって本当に必要？
健康目的で筋トレするなら、プロテインだけで十分だと思います。
ただし以下の方は、BCAAの摂取をオススメします。
スポーツする方
集中力を維持したい方
効率よく筋トレしたい方
スタミナ・集中力が切れることは運動パフォーマンスに大きな影響を与えます。
集中力を維持したい方、効率よく鍛えたい方にもオススメします。
内臓に負担をかけにくく手軽に摂れる成分なので、
試してみる価値はありますよ^^
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筋トレ中もBCAAを摂取するなど、
こだわりを持ちたい方はBCAAのみのサプリメントをオススメします。
BCAAだけなので吸収が早く、筋トレ中の摂取に向いているからです。
筋トレ初心者の方、
コスパ重視の方、
手軽に他の栄養も摂りたい方には、
筋肉サプリメントをオススメします。
筋肉サプリメントは、
安くかつ手間を省くというサプリメントの本質をついています。
他にもBCAAを配合した筋肉サプリメントは多くあるので、
気になる方はこちらの記事も参考にして下さいね！
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まとめ
成分の勉強をすると、栄養の重要性が分かります。
筋肉は筋トレを頑張るだけでは成長しません。
BCAAやビタミン・ミネラルなど、様々な栄養が助け合って筋肉を作っています。
今まで栄養をおろそかにしていた方、
効率を求める方には、
BCAAの摂取をオススメしますよ^^
