「疲れた時にはクエン酸がいいよ！」
疲労回復にはクエン酸が効果的だと、一度は聞いたことがあると思います。
しかしなぜクエン酸が疲労回復に効果的なのか？
どんな成分と相性が良いのか？
クエン酸を深く知っている人は少ないです。
この記事ではクエン酸と筋トレの関係や、効果的にクエン酸を摂取する方法を解説します。
ぜひ参考にして下さいね^^
【クエン酸の働き】筋トレに効果的な理由について
炭水化物・タンパク質・脂質は、“クエン酸回路”というサイクルの中でエネルギーに変換されます。
クエン酸回路を活発に動かすには、クエン酸を摂るのが手っ取り早いです。
クエン酸回路で作られたエネルギーは、
体を動かすときに使われたり、細胞の回復にも役立ちます。
そのためクエン酸は、
筋トレのエネルギー源を作るのにも、筋トレの疲労回復にも効果的です。
他にもクエン酸回路が上手く回らないと、
ブドウ糖の燃えカスが体内に溜まりやすくなります。
老廃物が体内に溜まると、
エネルギーの循環が悪くなり、疲れやすい体になります。
さらにクエン酸と糖分を一緒に摂ると、
筋肉のエネルギー源である、グリコーゲンの補充が早くなります。
レモンの蜂蜜漬けが、筋肉の回復に最適なのはそのためです。
筋トレには多大なエネルギーが必要です。
疲れた状態で筋トレを行っても、効率が悪いだけです。
効率よく筋トレするためにも、クエン酸の摂取を心がけましょう。
クエン酸は乳酸の抑制にも役立つけど…
一昔前だとクエン酸は、
「乳酸の生成を抑制してくれるから、疲労回復・筋肉痛回復に有効だ」
という説明がされていました。
たしかにクエン酸は乳酸の抑制に役立ちますが、
最近、疲労や筋肉痛の原因は乳酸ではないと分かってきました。
クエン酸を摂る⇒乳酸の抑制⇒疲労回復・筋肉痛回復
この考えは少し古いです。
クエン酸と相性の良い成分
糖分以外で、クエン酸と相性の良い成分を紹介します。
亜鉛
筋肉を作る際には、タンパク質だけでなく亜鉛などのミネラルも重要です。
しかし亜鉛は体内に吸収されづらい成分です。
クエン酸には“キレート作用”という、ミネラルの吸収を助ける作用があります。
そのためクエン酸は、亜鉛などのミネラルと相性が良いです。
亜鉛は牡蠣に多く含まれています。
牡蠣にレモンをかけて食べるのは、栄養的にも相性が良いですよ。
ビタミンB2・B6
人間の主なエネルギー源は糖質ですが、
糖質が足りなくなるとアミノ酸をエネルギーとして使います。
ただしアミノ酸をエネルギーとして使うには、ビタミンB2・B6が必要です。
クエン酸回路が活発になっていても、
ビタミンB2・B6がなければアミノ酸をエネルギーとして使えません。
クエン酸とビタミンB2・B6を摂れば、効率よくエネルギーを生産できます。
ビタミンB2.B6はレバーに多く含まれていますよ。
クエン酸を多く含む食材
- レモン
- グレープフルーツ
- 梅干し
クエン酸は酸っぱい食べ物に多く含まれています。
酸っぱい食べ物は胃液を増やすので、食欲増進効果も期待できます。
1日のクエン酸摂取量の目安は“2g”です。
疲労感が強いなら5gほど摂取してもいいと思います。
体は常にエネルギーを作っているので、
一度にクエン酸を摂るより、こまめに分けて摂取することをオススメします。
クエン酸は熱を加えても壊れない性質を持っています。
そのため梅干しを料理に加えて食べることも可能です。
熱中症・筋肉がつる時にもオススメ
熱中症や筋肉がつる時は、脱水症状になっています。
もちろん水分補給も大事ですが、ミネラルの補給にも気を配りましょう。
汗と一緒に水分だけでなく、ミネラルも排出されているからです。
ミネラルとはナトリウムやカリウムのことです。
しかし上記でも解説しましたが、ミネラルは吸収されにくい成分です。
クエン酸にはキレート作用があり、ミネラルの吸収をサポートしてくれます。
ミネラルが必要な時にも、クエン酸が役立ちますよ。
まとめ
クエン酸は疲労回復に効果的です。
しかしクエン酸だけ摂っておけば大丈夫という話でもありません。
クエン酸回路を活発に回しても、糖質がなければエネルギーを作りにくいです。
毎日の食事をしっかりとりつつ、疲労回復のサポートにクエン酸を摂取して下さいね。
筋トレのお供としてクエン酸を上手に使いましょう！
クエン酸+色々な成分を配合した筋肉サプリメントもあります。
手軽に色々な栄養を摂って、効率よく筋トレしたい方は、
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