「筋トレ時には良質なタンパク質を摂りましょう」
筋トレで栄養を意識すると、一回は言われることです。
しかし良質なタンパク質とは、具体的に何を指すのでしょうか？
良質なタンパク質を多く含む食材とは何なのか？
良質なタンパク質について知るとともに、
食事を選ぶ際の参考にもしてくださいね。
良質なタンパク質とは？
タンパク質はアミノ酸で構成されています。
同じ質量のタンパク質でも、食品が異なれば構成するアミノ酸も変わります。
アミノ酸の中でも、
体内で作ることができない“必須アミノ酸”と、
体内で作ることができる“非必須アミノ酸”があります。
食材から摂取したいのは、
もちろん“必須アミノ酸”です。
つまり良質なタンパク質とは、
バランス良く必須アミノ酸を含むタンパク質のことです。
アミノ酸スコアで良質なタンパク質を見極める
FAO（国連食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）が合同で発表した、
“アミノ酸スコア”というものがあります。
必須アミノ酸の理想的なバランスをもとに食材を点数化したものです。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質だと判断できます。
しかし注意点もあります。
アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスだけを表しており、
含有量の大小は判断できません。
つまりアミノ酸スコアが高くても、
多くのタンパク質を含んでいるとは限りません。
あくまでアミノ酸のバランスの良さでスコアをつけています。
そこで今回は文部科学省の食品成分データベースを参考に、
アミノ酸スコア100かつ、タンパク質を多く含んだ食材を調べました。
※100gあたりのタンパク質の含有量※
鶏むね肉（焼き）…34.7g
豚もも肉（焼き）…30.2g
紅鮭（焼き）…28.5g
豚ロース（焼き）…26.7g
鶏もも肉（焼き）…26.3g
まあじ（焼き）…25.9g
まいわし（焼き）…25.3g
かつお（秋獲り、生）…25.0g
まがれい（焼き）…23.4
めかじき（生）…19.2g
これらの食材がアミノ酸スコア100を満たしつつ、
タンパク質の含有量が多い食材として挙げられます。
良質なタンパク質を摂りたいならオススメの食材です。
この他にタンパク質の含有量は少ないけれど、
アミノ酸スコアが100の食材として以下のものがあります。
※100gあたりのタンパク質の含有量※
にしん（開き干し）…18.5g
豚ロースハム…16.5g
卵（生）…12.3g
かまぼこ（蒸し）…12.0g
ヨーグルト（全脂無糖）…3.6g
普通牛乳…3.3g
アミノ酸スコアの高い野菜
野菜の中でもアミノ酸スコアが高い食材があります。
アミノ酸スコア60以上の野菜をいくつか紹介します。
※アミノ酸スコア60以上の野菜例※
ブロッコリー…80
ニラ…77
トウモロコシ…74
カボチャ…68
アスパラガス…68
特にブロッコリーは栄養が豊富なので、
ボディビルダーが好んで食べる野菜の代表例です。
肉や魚だけでなく、野菜も取り入れて下さいね。
アミノ酸スコアが低いものは食べたらダメ？
たまに極端な質問をいただきます。
「筋トレ中はアミノ酸スコアが低い食材を避けるべきでしょうか？」
そんなことはありません（笑）
アミノ酸スコアが低い食材というのは、
必須アミノ酸9種のバランスが悪いだけです。
たとえば精白米のアミノ酸スコアは61です。
これは必須アミノ酸の1つである、
リジンが少ないことが大きな原因です。
けれどもリジンを多く含む食材と、
一緒に食べれば何の問題もありませんよね。
ちなみにリジンを多く含む食材は鮭や納豆です。
やはり食生活で大事なのは、バランスよく食べることです。
良質なタンパク質にこだわって偏った食事をするくらいなら、
バランスよく色々な食材を食べましょう。
手軽に良質なタンパク質を摂るならプロテイン
肉や魚で良質なタンパク質を摂取すると、消化・吸収に時間がかかります。
プロテインは消化・吸収の効率が良く、
筋トレの直前直後に摂取しても速やかに吸収されます。
筋トレ初心者には敷居が高いプロテインですが、
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まとめ
何となく良質なタンパク質という言葉を使っている人が多いです。
しっかり定義を知ると、
言葉に踊らされることなく食材を選ぶことができます。
今の自分に必要な栄養は何なのか？
しっかり考えて食材を選んでくださいね。
