ビタミンB群はエネルギー代謝をスムーズにする、筋トレに必要不可欠な栄養素です。
筋肉痛の回復サイクルも、ビタミンB群の連携プレーによって行われます。
ビタミンB群を知れば知るほど、筋トレに重要な成分だと実感できます！
ビタミンB群とは？
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、酵素の働きを助ける“補酵素”として機能します。
酵素はタンパク質を分解して、吸収できる状態にしてくれます。
しかし酵素は単体では十分に働けないので、”補酵素”の存在が必要なのです。
8種類の栄養素をまとめてビタミンB群と呼びます。
ビタミンB群は互いに支えあって、
エネルギー代謝や体を造ることに深く関わっています。
【ビタミンB1】
・糖質をエネルギーに転換する
・アルコールの分解にも関与する
【ビタミンB2】
・脂質をエネルギーにする際に必要不可欠
【ナイアシン】
・タンパク質や糖質、脂質の代謝に関与する
・ビタミンB3ともいう
【パントテン酸】
・タンパク質や糖質、脂質の代謝に関与する
・副腎皮質ホルモンを合成する
・ビタミンB5ともいう
【ビタミンB6】
・体や髪、血液を構成するタンパク質の合成に必要
【ビオチン】
・糖、脂肪のほか必須アミノ酸の代謝にかかわる
・ビタミンB7ともいう
【葉酸】
・DNAの合成に必要不可欠で、血液の成分を造るのにも必要
・ビタミンB9ともいう
【ビタミンB12】
・葉酸がDNA合成を行うために必ず必要
ビタミンB群と筋肉・筋トレとの関係
ビタミンB群は体内でエネルギーを作るのに欠かせません。
たとえばビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えてくれます。
それゆえビタミンB1の不足は、エネルギー不足に繋がります。
エネルギーが足りないと体は、筋肉を分解してエネルギーを生産します。
これではせっかくの筋トレが逆効果です。
他にもビタミンB6はタンパク質を代謝するサポート役を担っています。
ただしビタミンB6は、ビタミンB2が足りないと十分に機能しません。
ビタミンB群はそれぞれが支えあっているので、バランスよく摂取しましょう。
「食べたものをエネルギーに変換し体を造っていく」
ビタミンB群は筋トレを縁の下から支える重要な成分です。
ビタミンB群を多く含む食材
- 卵
- レバー
- マグロ
- 鰻
- 牛乳
- 緑黄色野菜
鰻はビタミンB2が多かったり、マグロはビタミンB6が多かったりと、
それぞれ特徴はありますが、どれもビタミンB群を多く含む食材です。
他にも、玄米、シリアル、豆類、チーズ、乳、果物など、ほとんどの食べ物に少しずつ含まれています。
食事をバランスよく取っていれば、そこまでビタミンB群の不足を心配しなくて大丈夫です。
ただし加工食品をよく利用したり、バランスのよい食事を摂れていない人は、
ビタミンB群の欠乏状態になる可能性があります。
ビタミンB群で欠乏が起こりやすいのは“ビタミンB12”です。
加齢による胃酸の減少や、極端な菜食主義などがビタミンB12の欠乏を引き起こします。
年齢を重ねて昔より肉を食べなくなった人は要注意です。
ビタミンB12はタンパク質の消化を助けたり、筋タンパク質の合成に役立ちます。
筋トレするなら不足させたくない成分です。
ビタミンB12はレバーや牛乳に多く含まれていますよ。
ビタミンB群と相性の悪い成分・良い成分
相性が悪い成分・良い成分はたくさんあります。
いくつか例を挙げて紹介します。
【ビタミンB群と相性の悪い食品】
ビタミンB群の1種である“葉酸”と、相性が悪い食材があります。
たとえばオレンジとバナナは、葉酸の吸収を助ける酵素の働きを阻害します。
葉酸は細胞を作る働きをします。
妊活サプリメントに配合されているのでイメージがつきやすいと思います。
細胞を作る葉酸は、当然筋トレにも重要な成分です。
葉酸は元から、吸収・利用率がよくない栄養素です。
食べ合わせには、ご注意ください。
【ビタミンB群と相性の良い食材】
エネルギーをつくビタミンB1と相性の良い食材は、
“アリシン”が含まれる以下の食材です。
- ニンニク
- 玉ねぎ
- ニラ
アリシンにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
ニンニクを食べると元気が出るというのは、アリシンの働きが大きいです。
ビタミンB群が不足すると…
- 貧血
- 疲れやすい
- 集中力の低下
- 口内炎ができやすい
- 風邪をひきやすい
エネルギー・細胞を作るために必要なのがビタミンB群です。
当然、赤血球を作るのにも必要なので、ビタミンB群が不足すると貧血に繋がります。
回復力にも関わるので、
筋肉痛だけでなく、口内炎や体調にも関係します。
エネルギッシュな活動を行うためには、ビタミンB群が必須ですよ。
まとめ
バランスの良い食事をすることが、ビタミンB群を摂取するコツです。
ビタミンB群の不足は加工食品や無理なダイエットなど、
現代人ならではの生活が問題になることが多いです。
筋トレをするエネルギーにも筋トレ後の回復にも、
ビタミンB群が役立ちますよ^^
