筋肉痛を早く治す方法を知っていますか？
温めるのが正しいのか？冷やすのが正しいのか？
間違った方法では筋肉痛を悪化させるだけです。
この記事では筋肉痛の原因、早く治す方法、予防法も解説します！
筋肉痛を早く治すためには、正しい方法を知って下さいね^^
※症状がひどい場合、長引く場合は専門医の診断を受けましょう。
※肉離れも一種の筋肉痛ですが、この記事では運動してから1.2日後に発症する「遅発性筋痛」のことを解説します。
筋肉痛の原因
筋肉痛の原因は、まだハッキリとは分かっていません。
しかし仮説はあります。
筋トレを行うと、筋線維に細かい傷がつきます。
しかし筋線維に痛覚はないので、傷がついても痛みを感じません。
傷がつくと“炎症”が起こります。
すると白血球が集まって、活性酵素で修復を試みます。
その際“発痛物質”と呼ばれるものが発生します。
この発痛物質が痛覚のある筋膜を刺激して、痛みを引き起こす…
これが筋肉痛の原因ではないかと言われています。
筋肉痛を早く治す方法
あくまで仮説ですが、筋肉痛の原因は分かりました。
傷がつく
↓
炎症が起こる
↓
白血球が修復する
↓
発痛物質が出る
つまり筋肉痛を早く治すには、
血流を良くして発痛物質を流せばいいのです。
そのために体を温めて血流を良くしたいのですが…
温めることで血流が良くなると、
炎症がひどくなって強い痛みを引き起こす可能性があります。
そのためまずは炎症を抑えるために、
冷やすことから始めましょう。
運動後や熱を持っている時は、冷やすことで炎症を抑えます。
炎症がマシになった後に体を温めて、
発痛物質を流しましょう。
【冷やす⇒温める】
これが筋肉痛を早く治す、おすすめの方法です。
効率よく体を温める方法
筋肉痛を早く治すには、冷やすことも温めることも重要です。
筋肉を冷やすのはアイシングが手っ取り早くて効率的です。
筋肉を温めるには3つの方法がオススメです。
軽く歩く
ストレッチ
入浴
歩いたりストレッチをすることで、体が温まり血行が良くなります。
ただし長距離歩くのは、むしろ筋肉の負担になるので軽く歩きましょう。
ストレッチも痛みを感じるほど無理すると筋肉を傷つけます。
ほどよく気持ちいいくらいのストレッチにして下さいね。
意識的に体を温めることで、筋肉痛を早く治すことができますよ。
筋肉痛の時におすすめの食べ物
筋肉痛を早く治すには、栄養補給が必須です。
どのような食べ物(栄養)がオススメなのか紹介しますね。
・タンパク質
肉類・魚介類・大豆類に含まれるタンパク質は、筋肉の原料になります。
髪・肌などの原料にもなるので、美容においても欠かせません。
・ビタミンC、ビタミンE
ビタミンC、ビタミンEは活性酵素によるダメージを防ぎます。
筋肉の分解を抑えて、筋肉痛の回復を早めてくれるのでオススメです。
ナッツ類・さつまいも・ブロッコリーに多く含まれています。
・亜鉛
タンパク質を合成して、筋肉を作るサポートをするのが亜鉛です。
不足しやすいミネラルなので、積極的に摂取しましょう。
レバー・牡蠣・納豆に多く含まれています。
睡眠をしっかりとる
筋肉痛を早く治したいときは、睡眠をしっかりとりましょう。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、筋肉の回復に役立つからです。
成長ホルモンは22時~2時の間に多く分泌されます。
寝る前のパソコン作業やスマホは、睡眠の質を悪くするので避けましょう。
筋肉痛の予防方法
普段から運動習慣をつけるのが、一番の筋肉痛予防方法です。
とはいえ忙しい日々の中、毎日運動するのは難しいと思います。
そこでオススメなのがストレッチです。
運動前にストレッチをすることも大事ですし、
日ごろから風呂上りにストレッチをするだけでも筋肉痛の予防になります。
体が硬いと血流が悪くなります。
さらに可動域が狭くなり、使えない筋肉が増えていきます。
使えない筋肉を無理やり動かすと、当然大きな負担になります。
毎日のストレッチを習慣にすると、筋肉痛予防に大きく役立ちます。
栄養面でいえば、ビタミンB群の摂取をオススメします。
豚肉などに含まれるビタミンB群は、筋肉疲労の回復に役立ちます。
水分補給も筋肉痛予防に役立ちます。
水分不足で血流が悪くなると、
回復に必要な栄養が筋肉に届きにくくなるからです。
筋肉痛になりやすい運動
筋肉痛になりやすいのは、ブレーキング動作のある運動です。
登山でいえば登りよりも、
落ちないようにブレーキをかける降りのほうが筋肉痛になりやすいです。
スキー・スノボーなどもブレーキング動作の代表例ですね。
ブレーキング動作は、徐々に力を大きくするのではなく、
一気に大きな力を使います。
そのため筋肉に傷がつきやすく、筋肉痛を発症させやすいです。
逆にいくら筋トレをしても筋肉痛にならないとお悩みの方は、
バーベルを上げる動作よりも下げる動作、
腹筋で体を上げる動作よりも下げる動作を意識してみてください。
重力に任せて下げるのではなく、
ゆっくり下げると筋トレの効果が変わりますよ。
年齢を重ねると筋肉痛が遅れる？
年齢を重ねると筋肉痛が遅れるという話があります。
関係ないという説もありますが、生活習慣が関係してる可能性はあります。
たとえば年齢を重ねると運動習慣がなくなり、血流が悪くなる人が増えます。
血流が悪くなると、白血球が筋肉にたどり着くのに時間がかかります。
その結果、筋肉痛が遅れて発生することも考えられます。
また年齢を重ねると、活性酵素に対する抵抗力が弱くなります。
そのため、年をとるほど筋肉痛が長引く場合もあります。
不健康な生活習慣で体が弱くなっていると、
筋肉痛を早く治すことは難しくなりますよ。
筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
筋肉痛の時の筋トレはオススメしません。
主な理由は2つです。
筋肉が硬くなるから
効率が悪いから
筋肉が回復していない状態で筋トレをすると、
新しい筋線維を作るより、
結合組織（コラーゲン）で埋めたほうが早いと体が判断します。
そうなると筋肉が線維化した“硬い筋肉”が出来上がります。
柔らかくバネのある筋肉のほうが、力を発揮できるのでもったいないです。
さらに筋肉痛で筋トレをしても、大きい負荷に耐えることができません。
筋トレは大きな負荷でトレーニングしたほうが効果的です。
筋肉痛で力が発揮できないときに筋トレをしても効率が悪いだけです。
乳酸は関係ない？
昔は乳酸が筋肉痛の原因だと考えられていました。
しかし今は関係がないという説が有力です。
というのも乳酸は運動後30分も経てば、かなり低下するからです。
筋肉痛が筋トレの1,2日後にくることを考えると、理屈が合いません。
筋肉痛のメカニズムは完璧に解明されたわけじゃないので、
断言はできませんが乳酸はあまり意識しないでいいと思います。
まとめ
ご覧いただきありがとうございました！
小難しいことも言いましたが、筋肉痛を早く治す方法をまとめると…
筋肉を冷やしてから温める
日ごろから運動する
バランスの良い食事
質の良い睡眠
上記の項目を意識することが、筋肉痛対策において大切なことです。
仕事や生活に支障が出ないように、
早く筋肉痛を治しましょう！
