「10日間で4キロ痩せることは可能ですか？」
このような質問をいただきました。
結論、10日間で4キロ痩せるダイエットはオススメしません。
10日間で4キロ痩せる過酷なダイエットを行う
⇒水分と筋肉が落ちて4キロ痩せる
⇒基礎代謝が落ちる
⇒元の生活に戻る
⇒リバウンド
最悪ですね…。
2ヶ月で4キロ痩せつつ太りにくい体を作る
⇒筋肉を鍛えつつ脂肪を落として4キロ痩せる
⇒基礎代謝が上がる
⇒元の生活に戻っても…
⇒体重を維持しやすい！
最高ですね（笑）
そこでこの記事では、健康的に4キロ痩せつつ、
太りにくい体質を作る方法を解説します！
本気で4キロ痩せたい女性は、ぜひ参考にして下さい！
4キロ痩せたい女性が知るべき2つのポイント
- 筋肉ではなく脂肪を落として痩せる
- 脂肪1キロの燃焼には7,200kcalの消費が必要
「4キロ痩せた！体重が落ちた！」と言っても、
筋肉を落として痩せたら意味がありません。
筋肉は基礎代謝量(何もしなくても消費されるカロリー量)が多く、
太りにくい体質を作ってくれます。
筋肉は運動と栄養がなければ育ちません。
つまり運動せずに極端な食事制限だけを行うと、
筋肉を落とすダイエットになります。
健康的に4キロ痩せるには、
運動と適度な食事制限で、脂肪を4キロ落とすことが必要なのです。
もう1つ知ってほしいポイントが、
脂肪1キロ落とすには大体7,200kcalの消費が必要なことです。
4キロ痩せるには、
7,200kcal×4キロ=28,800kcal消費しないといけません。
28,800kcalを2ヶ月間(60日間)で割ると、
28,800kcal÷60日間=480kcal
つまり摂取カロリーより消費カロリーが、
480kcal多くなる生活を2ヶ月間続けると4キロ痩せます。
運動量や体質にもよりますが、
成人女性の消費カロリーは1日1,800kcalほどです。
朝食と昼食を600kcalと考えて、
夕食をダイエット食品に置き換えると、
- 朝食 600kcal
- 昼食 600kcal
- 夕食 置き換えダイエット食品 200kcal
摂取カロリーの合計が1,400kcalなので、
「(摂取1,400kcal) – (消費1,800kcal) = -400kcal」になっています。
この食生活に運動をプラスすれば、-480kcalは現実的な数字です。
もしも10日で4キロ痩せようと思えば、
1日あたり2,880kcalも、摂取カロリーより多く消費する必要があります。
無理ですね（笑）
健康的に4キロ痩せるなら、
「食事制限+運動で、筋肉ではなく脂肪を落として痩せる」
「1日あたり約480kcal、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする」
この2点を意識しましょう。
次は食事制限と運動において、知ってほしいポイントを解説します。
健康的に4キロ痩せる方法 「食事制限」
カロリーを抑えないと痩せません。
とはいえ空腹を我慢するのは辛いですし、
生きている以上、全く何も食べないのは不可能です。
そこでおすすめなのが“置き換えダイエット食品”です。
置き換えダイエット食品を使えば、
カロリーを抑えられるだけでなく、
ダイエット中に不足しがちな栄養を摂取できます。
おすすめの置き換えダイエット食品は“マイクロダイエット”です。
ドリンクタイプは174kcal、パスタやリゾットでも260kcalと低カロリーです。
さらに約50種類もの栄養を配合しています。
ドリンク・パスタ・リゾット・シリアルなど、
様々なタイプの食品があるので飽きが来ません。
ダイエット食品10年連続売上1位という圧倒的な実績も残しています。
しかしメリットばかりでなくデメリットもあります。
1つは価格が高いこと。
もう1つが味が合うか分からないこと。
高いお金を払って、味が合わないと最悪ですよね…。
10年連続売上1位なので美味しいと思いますが、味覚は人それぞれです。
そこでいきなり定期購入するのではなく、
お試しセットの購入をオススメします。
お試しセットなら61%OFFで購入できるので、
金銭的な負担もだいぶ軽くなりますよ。
ダイエットが辛いと言っている人は、
ダイエットを楽にする工夫をしていないだけです。
ぜひともマイクロダイエットで、ダイエットの負担を軽くしましょう。
お試しセットの詳細は、公式サイトで確認してくださいね。
健康的に4キロ痩せる方法 「運動」
健康的に4キロ痩せるなら、食事制限だけでなく運動も大切です。
そこで運動に関しての注意点を紹介します。
ぜひ参考にして下さいね。
運動1回の消費カロリーは想像以上に少ない
「あれだけ運動したのに痩せていない…」と仰る方が多いです。
そもそも運動1回の消費カロリーは、たかがしれています。
たとえばランニングは、カロリーを多く消費させる有酸素運動の代表例です。
ランニングの消費カロリーは、体重(kg)×距離(km)で求めることができます。
例：5okgの方が2km走った場合、50kg×2km=100kcal
2km走っても100kcalしか消費されません。
1kg痩せるのに72日もかかります。
短期間で成果を出すのは難しいです。
「それなら運動せずに、食事制限だけで痩せたらいいのでは？」
と思うかもしれません。
しかし食事制限だけで痩せると、筋肉が落ちます。
筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。
運動はカロリーを消費するためだけでなく、
筋肉を鍛えて太りにくい体を作るためにも必要なのです。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
有酸素運動で消費カロリーを多くするのもいいですが、
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げるのもオススメです。
筋肉が2kg増えると、1日の消費カロリーが100kcalほど増えます。
たったの100kcalだと思いましたか？
単純計算ですが1年後は36,500kcal、約5kg分のカロリーを消費しています。
ただ生活しているだけで5kgの差が生じるのです。
腕立て・腹筋・背筋・スクワットを行って、
バランスよく様々な筋肉を鍛えましょう。
どうしても運動・筋トレが嫌いなら
運動・筋トレが苦痛に感じるレベルで嫌いなら、加圧シャツの使用をオススメします。
加圧シャツは着るだけで筋肉を鍛えて、
消費カロリーを増やす、運動嫌いの心強い味方です。
女性用の加圧シャツもあります。
“エクスレンダー”という加圧シャツで、
シリーズ累計販売枚数400,000枚を突破するなど実績も凄いです。
加圧シャツの効果について怪しいと考える方は、
ぜひこちらの記事も参考にして下さい。
加圧シャツのメリット・デメリットを徹底的に解説しています。
運動・筋トレ嫌いの方は、
ぜひ公式サイトをチェックして下さいね。
これらの食事制限と運動を意識して、
4キロ痩せることに成功してくださいね！
ダイエットするなら知っておきたい食事制限の知識
同じカロリー摂取量でも、
脂肪がつきにくい食事や、お腹が空きにくい食事、太りにくい食べ方があります。
どうせなら効率よく食事制限したいですよね？
そこで脂肪がつきにくい食事方法など、
ダイエットするなら知っておきたい食事の知識をまとめました！
ぜひ参考にして下さい。
白米ではなく発芽玄米を食べる
糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪を体内に溜め込みます。
そのためダイエットする時は糖質を制限します。
しかし脳のエネルギー源である糖質を完全に抜くと、
ボーっとしたり、イライラすることもあります。
そこでオススメなのが白米ではなく、発芽玄米を食べることです。
※一膳(160g)のカロリーと糖質
| 白米 | 発芽 玄米 | |
|---|---|---|
| カロリー | 269kcal | 267kcal |
| 糖質 | 58.9g | 53.1g |
あんまり差がない…？？？
じつはカロリーと糖質において、白米と発芽玄米はそれほど差がありません。
それでも発芽玄米をオススメするのは、
食物繊維が豊富だからです。
食物繊維が豊富だと消化に時間がかかるので、血糖値が上がりにくくなります。
GI値という血糖値が上がるスピードを数値化したものでも、
白米はGI値84に対し、発芽玄米はGI値51と低い値を示しています。
さらに発芽玄米は白米より腹持ちが良いです。
以上のことから発芽玄米は白米より、太りにくい食材だと言えます。
パンはオススメしない
パンはGI値が高く、腹持ちもしません。
食パンのGI値=95
そのため4キロ痩せたいなら、
発芽玄米を中心とした和食をオススメします。
お菓子・スイーツ・ジュースをやめる
お菓子・スイーツ・ジュースは、とにかく高カロリーです。
ケーキ100g(約1個)は343kcalです。
比較対象としてミカン100g(約1個)は44kcalです。
ケーキ1個と、ミカン7~8個がほぼ同じカロリーになります。
お菓子・スイーツ・ジュースはダイエットするなら禁止です。
もし食べるなら、食べる分のカロリーを運動で消費してから食べましょう。
野菜から食べ始める
食物繊維が豊富な野菜から食べ始めると、血糖値が上がりにくいです。
そのため太りにくい食べ方だと言えます。
食べる順番を工夫するだけなので、ぜひ取り入れて下さい。
肉類は食べてもいい。むしろ食べるべき
「肉類は高カロリーだから…」
と言ってダイエット中に肉類を避ける方がいます。
確かに脂身が多いカルビなどは、高カロリーなのでオススメしません。
しかし赤身肉は、それほどカロリーが高くありません。
さらに赤身肉には、“カルニチン”が多く含まれています。
運動などの刺激で脂肪は脂肪酸に分解されます。
脂肪酸は血液を通り、細胞内のミトコンドリアで燃焼されます。
しかし脂肪酸は単体だとミトコンドリアに入り込めません。
カルニチンのサポートが必要なのです。
脂肪を燃やすサポートをするカルニチンは、
ダイエット中に摂っておきたい成分です。
肉類の食べ過ぎは考えものですが、
適量ならダイエットでも食べることをオススメしますよ。
偏った食生活をおくらない
偏った食生活で4キロ痩せても、
ニキビや肌荒れ、髪が傷むなど、美容面で問題が生じます。
これでは体重が落ちても、意味がありませんよね。
ダイエットの目的は、痩せてキレイになることです。
痩せることばかりに重点を置くと、キレイになりません。
しっかり栄養にも配慮して、ダイエットに取り組んでくださいね。
脂肪の吸収に関わるサプリメントを使う
「どうしても脂っこいものが食べたい」
「甘い物を食べないとストレスが…」
ダイエットをしていると、どうしても我慢できない瞬間があると思います。
さらに食べたら食べたで、
「ポテトチップス食べたけど太るかな…？」
「ケーキを食べたのはヤバいかな…？」
と不安になりますよね。
ダイエット中に甘い物や脂っこいものが我慢できない場合、
脂肪吸収に関わるサプリメントを飲んで下さい。
そうすることで甘い物や脂っこいものを食べても、
効率よくダイエットできます。
とくにリポサンウルトラが配合されたサプリメントはオススメです。
“CUTE ME”というサプリメントはリポサンウルトラを配合していますし、
累計販売個数30万個突破という実績もあるサプリメントです。
リポサンウルトラの働きは、CUTE MEの公式サイトで解説しています。
詳細は公式サイトをご覧ください！
食事と運動以外でダイエットに役立つ生活習慣
食事と運動以外でダイエットに役立つ生活習慣を紹介します。
効率よく4キロ痩せたい女性は、ぜひ参考にして下さいね。
水分をとって湯船につかる
ボクサーは水を飲まないイメージがありませんか？
たしかに体重計測前は水分を抜きます。
しかし普段は水を多く飲むよう指示されます。
水を飲む⇒汗をかく⇒水を飲む⇒汗をかく⇒水を飲む…
これを繰り返すことで代謝が良くなります。
そのため湯船につかる前に、
水分補給することをオススメします。
早寝早起きを心がける
人間のホルモンには、食欲を刺激するグレリンと、食欲を抑えるレプチンがあります。
睡眠時間が短いとグレリンが多くなり、レプチンが少なくなります。
つまり食べ過ぎを招く可能性が高くなります。
さらにBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子も肥満に関わっています。
BMAL1は体に脂肪をつける働きがあり、
昼は少なく、夜は多くなります。
BMAL1が最も多くなるのは、午前2時頃と言われています。
まとめ
脂肪を4キロ落とすと見た目は大きく変わります。
脂肪1キロは500mlのペットボトル2本分の体積があります。
つまり4キロ痩せると、500mlのペットボトル8本分の脂肪がなくなります。
想像してください。
体についていた8本分のペットボトルがなくなるんですよ。
ウエストにくびれができて、
小顔になって、
二の腕はスッキリして…
見た目だけでなく周囲の評価も一気に変わりますよ。
男性からは物凄く女の子扱いされて、
女性からは憧れと少しの嫉妬が入った目で見られます（笑）
ダイエットは体型だけでなく人生も変えます。
ぜひ上記で解説した、健康的に4キロ痩せる方法を参考に、
ダイエットを成功させて下さいね！
