カルシウムといえば骨の健康ですよね。
実際にカルシウムの99%は骨で使われて、残りの1%が血液や体液で使われます。
そのせいか筋トレするときに、カルシウムを意識する人はあまりいません。
しかしカルシウムは筋トレにも役立ちます。
この記事では、カルシウムと筋トレの関係について徹底解説します。
ぜひ参考にして下さいね^^
カルシウムと筋肉・筋トレについて
それでは早速、カルシウムと筋肉・筋トレについて解説します。
骨の密度を上げる
カルシウムが不足すると、骨がスカスカになります。
骨の密度が弱い状態で負荷をかけると、骨折の危険性が高まります。
健康のための筋トレで怪我をするのは嫌ですよね。
骨の密度を上げて、筋トレで怪我するのを防ぎましょう。
筋肉を収縮させる
カルシウムと骨の密度はイメージしやすいと思いますが、
カルシウムは筋肉の収縮にも必要な成分です。
筋肉の収縮はカルシウムイオンが、トロポニンというタンパク質に働きかけて行われます。
そのためカルシウムが不足すると、
筋肉の収縮が不規則になり痙攣の原因にもなります。
筋トレは筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。
筋肉をスムーズに動かすカルシウムは、筋トレに不可欠ですよ。
カルシウム不足は筋肉を硬くする
“カルシウムパラドックス”という現象をご存知でしょうか？
血液中のカルシウム濃度が低いと、
骨から過剰にカルシウムが溶け出します。
その結果、血液中のカルシウム濃度が高くなります。
カルシウム不足なのに、
血液中のカルシウム濃度が高くなるのです。
過剰に溶け出したカルシウムが血管に溜まると、
血流が悪くなる原因になります。
血流が悪いと筋肉が硬くなります。
動きが鈍くなったり、怪我をすることにも繋がります。
しなやかで強い筋肉を作るためにも、カルシウムの摂取をオススメします。
精神面のサポートにもなる
カルシウムには緊張・興奮を抑える効果があります。
ストレスは筋肉を分解します。
イライラしたときにはカルシウムを摂って落ち着きましょう。
筋トレで骨の密度が上がる？
「筋トレで骨の密度が上がる」という話を聞いたことはありませんか？
これは宇宙飛行士の話で有名になりました。
無重力空間で過ごした宇宙飛行士が地球に帰ってきた時、
立てないほど骨が弱っていました。
使わない筋肉がどんどん弱くなるように、
骨も使わないと弱くなります。
逆に、使う筋肉がどんどん強くなるように、
骨も使うと強くなります。
筋トレで骨が強くなる仕組みは、筋肉が大きくなる仕組みと似ています。
骨に負荷がかかると細かい傷がつきます。
細かい傷を栄養を摂って修復すると、以前より強い骨が作られます。
強すぎる負荷の筋トレは骨折の原因になりますが、
適度な負荷は骨を強くしてくれますよ。
カルシウムが多い食材
- 牛乳
- チーズ
- 干しエビ
- ちりめんじゃこ
- 小松菜
意外にも牛乳は、そこまでカルシウムが多い食材ではありません。
牛乳1杯より、ちりめんじゃこ10gの方が多くカルシウムを含んでいます。
それでもカルシウムといえば牛乳ですよね。
牛乳が有名になったのは、おそらく吸収率が良いからです。
【カルシウム吸収率】
- 牛乳…約40~50%
- 小魚…約30%
- 緑黄色野菜…約20%
牛乳は効率よくカルシウムを摂取できる飲み物ですし、
タンパク質も豊富なので筋トレするときにオススメですよ。
※乳糖不耐症の方は牛乳でお腹を壊しやすいので、牛乳を飲まないようにしましょう。
相性の良い成分・悪い成分
【カルシウムと相性の良い成分】
・ビタミンD
ビタミンDは腸でカルシウムの吸収を助けます。
ビタミンDが多く含まれているのはキノコ類です。
日光を浴びると体内で生成されるのも特徴ですよ。
【カルシウムと相性の悪い成分】
・リン
スナック菓子などの加工食品にはリンが多いです。
リンはカルシウムの吸収を阻害します。
自炊は面倒かもしれませんが、偏った食生活は骨を弱らせますよ。
日本人はカルシウムが不足しがち
20代女性だと、毎日牛乳1本分のカルシウムが不足していると言われます。
毎日ですよ？
これが積み重なると、どれだけのカルシウム不足になるか…。
骨密度は年齢とともに減少します。
カルシウムを吸収する力が弱まることも原因の一つです。
年を取ってからより、
今のほうが効率よく骨を強くできます。
日本人は乳製品を食べない傾向にあります。
1品だけでもいいので、乳製品を食事に取り入れましょう。
乳製品はタンパク質も豊富なので、筋トレにオススメですよ。
まとめ
人体の中で最も多いミネラルがカルシウムです。
骨だけでなく筋肉の動きにも関わるのがカルシウムです。
日本人に不足しがちなミネラルがカルシウムです。
カルシウムは筋トレにも、骨密度を保つのにも役立ちます。
不足している方は、今日からでもカルシウム摂取を意識してくださいね！
