鉄分は女性が不足しやすいミネラルです。
インスタント食品ばかりの食生活だと、男性も鉄不足になる可能性大です。
筋トレで持久力がないと感じませんか？
貧血気味ではないですか？
貧血で力が入らない時に筋トレするのは危険です。
この記事では、鉄分と筋トレの関係について解説します。
ぜひ参考にして下さいね。
鉄分と筋肉・筋トレの関係
鉄分がどのように筋肉・筋トレと関係しているのか見ていきましょう。
酸素を運ぶ
鉄は赤血球の中の“ヘモグロビン”の主成分です。
ヘモグロビンは肺で酸素を受け取り、全身に運んでくれます。
筋トレで筋肉を動かすには大量の酸素が必要です。
酸素が足りないと、頭がボーっとして筋トレに集中できません。
鉄不足で筋トレをすると、怪我に繋がる可能性もあります。
ミオグロビンを作る
筋肉の中でも、
持久力に特化した遅筋には“ミオグロビン”が多く存在します。
ミオグロビンは酸素を貯蔵して、
筋トレなどで不足したときに供給してくれます。
持久力に関するミオグロビンを作るために、
鉄分は欠かせない成分です。
エネルギー代謝のサイクルでも必要
筋肉は“ATP”というエネルギーを使って動きます。
ATPの主原料は三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)ですが、
細胞内のミトコンドリアに酸素を送らないと、ATPを生産することができません。
鉄分がないとすぐに疲れるので、効率よく筋トレできません。
鉄分を摂って疲れにくい体づくりをしましょう。
神経伝達物質の合成にも必要
「今日は気分が乗って、筋トレメニューを一気に消化できた」
「今日は気分が乗らないから、筋トレを止めてしまった…」
筋トレする際に大事なのは、やる気を継続させることです。
やる気は“ドーパミン”や“ノルアドレナリン”といった神経伝達物質の影響が大きいです。
ドーパミンやノルアドレナリンを作る酵素は、
単体だと上手く働けません。
鉄が補酵素となることで、
ドーパミンやノルアドレナリンをスムーズに作ることができます。
鉄分は肉体だけでなく神経面にも影響を与えますよ。
鉄分が多い食材
- レバー
- 牛肉
- あさり
- うなぎ
- ひじき
- パセリ
- 小松菜
- ほうれん草
- 大豆
食事に含まれる鉄分には、
肉や魚に含まれる“ヘム鉄”と、
野菜や大豆に含まれる“非ヘム鉄”に分けられます。
鉄分は吸収率が悪く、
ヘム鉄の吸収率は約10~20%、非ヘム鉄の吸収率は約2~5%です。
効率よく鉄分を摂取するなら、肉や魚から鉄分を摂取しましょう。
肉や魚だと筋肉の原料になるタンパク質も豊富ですよ。
鉄分と相性の良い成分・悪い成分
【相性の良い成分】
「ビタミンC・クエン酸」
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすいヘム鉄に変えてくれます。
ビタミンCが多い食品と言えばレモンですが、レモンにはクエン酸も豊富です。
クエン酸にはキレート作用があり、鉄などのミネラルの吸収をサポートしてくれます。
【相性の悪い食材】
「タンニン」
お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
コーヒー好きの人は、何杯もコーヒーを飲んでいませんか？
適量ならいいですが、飲み過ぎは体に毒ですよ。
ソイプロテインは鉄分が豊富
プロテインの中でも、鉄分が豊富なのは大豆を原料とした“ソイプロテイン”です。
ソイプロテインは美容効果もある、女性に嬉しいプロテインです。
貧血気味ならソイプロテインを選ぶのもアリですよ。
まとめ
鉄などのミネラルは汗と一緒に排出されやすいです。
そのため夏場の筋トレで汗を大量にかくときは、鉄不足になりやすいです。
筋トレ中に貧血で倒れるのは危険です。
安全のためにも、筋トレのエネルギー源を確保するためにも、
鉄不足には気を付けて下さいね。
