筋トレするなら大きく分けて3種類の方法があります。
マシントレーニング
フリーウエイト
自重トレーニング
それぞれメリット・デメリットが異なります。
この記事ではマシントレーニング・フリーウエイト・自重トレーニングの特徴を解説します。
メリット・デメリットを理解して、効率よく鍛えて下さいね^^
マシントレーニングのメリット・デメリット
マシントレーニングは、上記画像のようなマシンを使ってトレーニングを行います。
ピンで重りを調整する器具が一般的ですね。
マシントレーニングのメリット
【怪我のリスクが低い】
マシントレーニングは怪我のリスクが低いです。
ベンチプレスの場合、限界がくるとバーベルに潰されることもあります。
マシントレーニングで限界がきても、重りに潰されることはありません。
【狙った部位を鍛えることができる】
狙った部位をピンポイントで鍛えられることも、マシントレーニングのメリットです。
たとえば自重トレーニングで腹筋を鍛えるなら、上体起こしがメジャーですよね。
しかし上体起こしは太ももの筋肉も使うので、腹筋だけを効率よく鍛えることは難しいです。
マシンなら軌道が決まっているので、鍛えたい部位を効率よく鍛えられます。
【関節への負担が少ない】
狙った部位を鍛えられるので、関節や他の部位に負荷をかけにくいこともメリットです。
関節が悪い人でも、マシンなら鍛えやすいですね。
(もちろんある程度は関節や、他の部位にも負荷がかかります)
【フォームが崩れない】
マシントレーニングはフォームが安定します。
筋トレ初心者がフリーウエイトを行うと、
崩れたフォームで鍛えるので怪我をしないかヒヤヒヤします。
マシンならある程度の説明を受ければ、キレイなフォームで鍛えることができます。
正しいフォームを覚えることができるのもメリットです。
マシントレーニングのデメリット
【下ろす時の負荷がかけにくい】
重りを上げる動作より、下げる動作のほうが筋肉に負荷がかかります。
つまり効率よく筋トレするためには、下ろす動作のほうが重要です。
しかしマシンだと、レールやギアの関係で下ろす時の負荷が軽減されます。
フリーウエイトだと上げる時も下ろす時も同じ負荷です。
【体幹を鍛えづらい】
マシントレーニングは狙った部位を鍛えられますが、
裏を返せば体幹などは鍛えづらいです。
スポーツで体を動かす際は、様々な筋肉が連動して力を発揮します。
スポーツ選手にとっては大きなデメリットですね。
【個人の体格に合わない場合もある】
マシンは高さなども調整できますが、
身長が大きい人・小さい人には対応できない場合もあります。
自分だけに合うマシンはありません。
フリーウエイトのメリット・デメリット
フリーウエイトとはダンベルやバーベルで鍛えることを指します。
ベンチプレスがフリーウエイトトレーニングの代表例ですね。
フリーウエイトのメリット・デメリットを紹介します。
フリーウエイトのメリット
【体幹を鍛えやすい】
フリーウエイトは上げる時も下ろす時も、重心を微調整する必要があります。
そのため体幹を鍛えやすいです。
体幹を鍛えることは運動能力の向上に繋がります。
フリーウエイトは色々な筋肉を使うので、スポーツ選手が筋肉を鍛えるのに向いています。
【バランスよく鍛えることができる】
フリーウエイトは筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ベンチプレスで考えると分かりやすいです。
右は40kg上げるパワーがあるけど、左は30kg上げるパワーしかない。
その場合、マシンだと70kg上げることも可能です。
しかしベンチプレスだと、60kgが限界になります。
(70kgのベンチプレスの場合、右35kg+左35kgで左側が上がらなくなる)
左右差のない綺麗な筋肉をつけたいなら、フリーウエイトをオススメします。
【個人の体に合う鍛え方ができる】
個人の体格に合わせて鍛えることができるのも、フリーウエイトのメリットです。
マシンの仕様などを考えずに鍛えることができます。
【コスパが良い】
フリーウエイトはコスパが良いです。
マシンだと一つの部位を鍛えることしかできませんが、
ダンベル一つあれば色々な鍛え方ができます。
お金をかけたくないなら、ありがたいメリットですよ。
フリーウエイトのデメリット
【怪我のリスク】
フリーウエイトで最も怖いのが、怪我のリスクです。
ベンチプレスで潰されることは、死亡事故になる危険性があります。
初めてフリーウエイトに挑戦する際は、トレーナーの指示を聞きましょう。
【正しいフォームを身につけるのに時間がかかる】
フリーウエイトはどんな姿勢からでも上げ下げできるので、
間違ったフォームで鍛え続ける人もいます。
鍛える効率が悪いだけでなく怪我にも繋がります。
【重りを変えるのが面倒】
フリーウエイトは重りを変えるのが面倒です。
マシンだとピンを差すだけで重りを変えることができます。
フリーウエイトだと、
一旦、トレーニングを中止する必要があります。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングは器具を使わずトレーニングを行うことです。
腕立て伏せやスクワットが代表例です。
自重トレーニングのメリット・デメリットを解説します。
自重トレーニングのメリット
【骨への負荷がゆるやか】
自重トレーニングは骨への負荷がゆるやかです。
フリーウエイトだと急激な負荷がかかる場合もあります。
そのため成長期の子供がフリーウエイトで鍛えると、
成長軟骨を傷つける可能性があります。
成長期の子供の筋トレは、自重トレーニングをオススメします。
【自宅で手軽にできる】
何といっても自重トレーニングは、ジムに通う必要がありません。
手間や金銭面でのメリットは大きいです。
自重トレーニングのデメリット
【筋肉を大きくしづらい】
自分の体重以上の負荷をかけることができないので、筋肉を大きくしづらいです。
パンパンに張った胸筋や、
丸太のような腕を作りたいなら、
自重トレーニングではなくフリーウエイトをオススメします。
【目標設定が難しい】
ベンチプレスだと、数値で目標を定めて達成するうちに楽しくなってきます。
けれども自重トレーニングは目標設定が難しいです。
そのため自重トレーニングを楽しいと言う人は珍しいです。
モチベーション維持が難しいというデメリットにも繋がりますね。
どのような方に向いている？
【マシントレーニング】
- 筋トレ初心者
- 女性
【フリーウエイト】
- スポーツ選手
- 筋肉を大きくしたい方
【自重トレーニング】
- 子供
- 高齢者
マシントレーニングは、筋トレ初心者と女性にオススメします。
怪我のリスクが少なく、正しいフォームで鍛えることができます。
フリーウエイトだと、筋肉が大きくなりすぎる場合もあります。
ダイエット目的で筋トレを行う女性には、マシントレーニングをオススメします。
フリーウエイトは、スポーツ選手と筋肉を大きくしたい方にオススメします。
特にガリガリ体質に悩んでいる男性はフリーウエイトに挑戦してみましょう。
ただし怪我のリスクもあるので必ずトレーナーの指示を聞きましょう。
お子さんや高齢者の方には自重トレーニングをオススメします。
過度な負荷は体を痛める可能性があります。
軽い負荷かつ、
自分のペースでできる自重トレーニングがオススメです。
まとめ
マシントレーニング・フリーウエイト・自重トレーニングには、
それぞれメリット・デメリットがあります。
自分に合ったトレーニング方法を見極めて、筋トレを頑張って下さいね^^
私は1ヶ月間のトレーニングで、腹筋を割りました。
その時に行ったトレーニング方法をまとめています。
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