40代女性がダイエットをするなら、有酸素運動より筋トレをオススメします。
しかし間違った筋トレだと、頑張っても痩せない場合があります。
- なぜ筋トレがオススメなのか？
- どこを鍛える筋トレがオススメ？
- 頑張っても痩せない理由とは？
40代女性のダイエットは、20代のように上手くいきません。
効率の良い方法を知って、ダイエットを成功させてくださいね！
有酸素運動より筋トレがダイエットにオススメな理由
消費カロリーだけ考えると、
有酸素運動のほうが筋トレよりオススメできます。
しかし有酸素運動だと、
基礎代謝(動かなくても消費されるカロリー)を上げることが難しいです。
そのため有酸素運動でダイエットに成功しても、
有酸素運動をやめて元の生活に戻れば、リバウンドする可能性大です。
そこで40代女性のダイエットにオススメなのが、
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げる方法です。
2kgの筋肉をつけると、1日の消費カロリーが100kcal増えると言われています。
脂肪1kg燃やすのに約7,200kcal必要なので、
単純計算ですが筋肉2kg増やすと1年間で、
脂肪4~5kg燃やすことに繋がります。
40代女性は基礎代謝が下がって太りやすいです。
太りにくい綺麗な体を作るためにも、筋トレでダイエットを行いましょう！
どこの筋肉を鍛えればダイエットに効果的か？
筋トレの時間を多く取れる女性は、色々な筋トレ方法を試してください。
けれども40代は家事も仕事も忙しいときなので、
筋トレの時間を取れない女性がほとんどだと思います。
そこで効率よくダイエットするために、
集中的に鍛えてほしい筋肉を3つ紹介します。
- 大腿四頭筋
- 大胸筋
- お腹のインナーマッスル
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの筋肉で、
人体の中で最も大きい筋肉です。
そのため筋トレで鍛えると、効率よく基礎代謝を上げることができます。
下半身の筋肉を鍛えると“マイオカイン”というホルモンも分泌されます。
マイオカインには脂肪燃焼・筋肉合成・美容効果があるので、
ぜひとも分泌を促したいホルモンの1つです。
大腿四頭筋を鍛える手軽な筋トレ方法は“スクワット”です。
大胸筋
大胸筋も大きい筋肉なので、
基礎代謝アップに繋がりやすい部位です。
さらに大胸筋はバストの土台でもあるので、
バストの垂れを防止する効果もあります。
40代女性はバストのハリで悩んでいる方も多いです。
きれいなバストを維持するためにも、鍛えておきたい筋肉です。
大胸筋の筋トレ方法は“腕立て伏せ”をオススメします。
お腹のインナーマッスル
お腹のインナーマッスルを鍛えると、ウエストにくびれを作りやすいです。
お腹のインナーマッスルは“腹横筋”という名称で、
腹部を腹巻のように囲っています。
そのため鍛えると腹横筋が引き締まって、
ウエイトにくびれを作りやすくなります。
くびれのある40代女性はカッコいいですよね。
インナーマッスルの筋トレは、ぜひ取り入れて下さい。
インナーマッスルを鍛える方法は、下記画像の“プランク”が手軽でオススメです。
体を真っすぐにすることを意識して、
60秒×3セット行ってください。
40代女性でインナーマッスルが弱っていると、30秒でもキツイかもしれません。
キツくて60秒が無理な場合は、自分のできる範囲で継続させてくださいね。
筋トレを頑張っても痩せない理由
筋トレを頑張っても痩せない場合があります。
筋トレのメカニズムを知ると、痩せない理由が分かります。
筋トレのメカニズムはシンプルです。
「トレーニングで筋肉を傷つけて、栄養を摂って回復させると、以前より筋肉が成長する」
つまりどれだけトレーニングを頑張っても、
栄養を摂って、回復させないと意味がありません。
回復させなかった筋肉は疲弊するだけで、せっかくの筋トレが無意味になります。
つまりどれだけ筋トレを頑張っても痩せないのです。
筋肉を回復させるには、タンパク質などの栄養が必要です。
筋トレは頑張るのに、筋トレ後の食事は適当な女性が多いです。
それだといくら筋トレを頑張っても痩せない状態が続きます。
そしてもう1つ知っておきたいポイントがあります。
筋肉は分解と合成を繰り返しています。
合成が分解が上回ると筋肉は成長します。
エネルギー不足の状態で筋トレすればどうなるかご存知ですか？
筋トレをするにもエネルギーが必要です。
もしも筋トレを行うエネルギーが不足していると、
体は筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
つまり筋トレすればするほど、筋肉が分解される逆効果に陥ります。
筋トレ前には消化が良いバナナなどを食べて、
筋トレを行うエネルギーを補充しましょう。
筋トレ前後の栄養補給を適当にすると、
どれだけ頑張っても痩せないですよ。
タンパク質が豊富な食材とは？
筋トレに欠かせない栄養は“タンパク質”です。
タンパク質は肉類・魚介類・豆類などに多く含まれています。
そんな中でもオススメしたい食材をいくつか紹介します。
ラム肉・牛ヒレ肉
タンパク質が豊富な肉類の中でも、
ラム肉と牛ヒレ肉をオススメする理由は“カルニチン”が含まれているからです。
運動などの刺激で脂肪が分解されると、
脂肪酸になって細胞まで運ばれます。
しかし脂肪酸は単体だと細胞で燃焼されません。
脂肪酸はカルニチンの働きによって、細胞内で燃焼できるようになります。
カロリーが高いと避けられがちな肉類ですが、
ラム肉・ヒレ肉は脂肪分が少ないです。
肉類もダイエットの役に立ちますよ。
ノンオイルのツナ缶
魚介類もタンパク質が豊富な食材です。
肉類と比べてカロリーが少ないというメリットもあります。
魚介類の中でも、
ノンオイルのツナ缶は手軽かつ低カロリーなのでオススメです。
納豆
豆類もタンパク質が豊富ですし、
納豆なら不足しやすい“亜鉛”も多く含まれています。
亜鉛はタンパク質の代謝に関わっているので、
筋肉回復や筋肉合成に欠かせないミネラルです。
現代の食生活では亜鉛が不足しやすいので、
意識して摂取したい成分です。
さらに豆類には、
女性ホルモンに似た働きをする“イソフラボン”も含まれています。
髪や肌のハリツヤに関わるので、女性に嬉しい効果があります。
タンパク質だけ摂れば良い訳ではない
上記でも解説した通り、筋トレにはタンパク質が必須です。
しかしタンパク質だけを摂れば良い訳ではありません。
もしもタンパク質だけで筋肉がつくなら、
ボディビルダーはタンパク質しか食べないでしょう。
けれども活躍するボディビルダーは
炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの摂取も心がけています。
抗酸化作用のあるビタミンEは筋肉回復に役立ちます。
ビタミンCは亜鉛の吸収を助けます。
筋肉を正常に収縮させるにはカリウムも必要です。
極端に偏った食事ではなく、
バランスの良い食事が最も筋トレ・ダイエットに適しています。
バナナダイエットやトマトダイエットなど、
何か1品しか食べないダイエットはオススメしません。
ダイエット中もバランスの良い食事を心がけましょう。
栄養補給が手間なら…
筋トレ後に、鶏のささみを食べ続けるのは飽きます。
筋トレ前に、バナナを食べ続けるのも飽きます。
効率を良く栄養補給するなら、
筋トレに役立つ栄養を多く配合した、筋トレサプリメントをオススメします。
40代女性にオススメのサプリメントは、
有名トレーナーAYA先生が共同開発した“B.B.B”です。
AYA先生監修のトレーニングDVD付きなので、
正しい筋トレ方法も学べます。
40代という筋肉がつきにくい年代だと、
サプリメントの使用でダイエットの結果が大きく変わりますよ。
筋トレの前後に飲むことをオススメします！
筋トレは美容にも効果的
筋トレはダイエット効果だけではありません。
美容にもメリットがあります。
筋トレを行うと“成長ホルモン”の分泌が促進されます。
成長ホルモンは脂肪を燃焼させる効果もありますし、
髪・肌のハリツヤをサポートする効果もあります。
成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減少します。
40代女性だとピーク時の1/2~1/5ほど減る場合もあります。
若々しい見た目を作るなら、
筋トレで成長ホルモンの分泌を促しましょう！
タバコはやめよう
どれだけ筋トレを頑張っても、
どれだけ食事に気を遣っても、
タバコが筋トレの効果を大きく打ち消します。
効率よくダイエットしたいなら禁煙しましょう。
まとめ
40代女性は脂肪が燃えにくくなっています。
効率よくダイエットをしないと、辛い時間が長く続きます。
筋トレだけ行っても意味がありません。
食事にも気を遣いましょう。
食事制限だけ行ってもリバウンドしやすいです。
筋トレも頑張りましょう。
50代からのダイエットは、もっとしんどくなります。
ぜひとも40代のうちに、ダイエットを成功させましょう。
上記で解説したことを意識しながら、効率よくダイエットを行ってくださいね！
どうしても運動嫌いの方は、
加圧シャツで楽に鍛えて下さい。
ただし期待できない効果もあります。
詳細はコチラの記事を参考にしてください。
