筋トレで基礎代謝を上げることが、
ダイエットの常識になりつつあります。
しかし筋肉をつけて基礎代謝を上げることに、
どれくらいダイエット効果があるのでしょうか？
筋肉1kg増えたら、どれくらい基礎代謝が上がるのか？
筋肉1kg増やすには、どれくらいの筋トレが必要なのか？
よく知らないまま筋トレをすると、
ダイエット効果に疑問を持ち始めます。
そこでこの記事では、
筋トレ・基礎代謝・ダイエットの関連を徹底的に解説します！
ぜひ参考にしてくださいね^^
筋肉1kg増えると、基礎代謝はどれくらい上がる？
筋肉が1kg増えると、基礎代謝はどれくらい上がるのか？
有力な説だと“13kcal”上がると言われています。
「え…それだけ！？ほとんどダイエット効果なし？？」
ご安心ください。
これは全く動かなかった場合の計算です。
筋肉というバカみたいにカロリーを消費するエンジンを積んで生活すると、
筋肉がない時より遥かに多くのカロリーが消費されます。
そのため筋肉1kg増えると、
消費カロリーは“50kcal”増えると言われています。
これでも大したことないと思いました？
365日×50kcal=18,250kcal
1kgの脂肪=約7,200kcal
18,250kcal÷7,200kcal= 約2.5kg
日常生活を送るだけで、1年後2.5kgも体脂肪に違いが出ます。
（もちろん単純計算なので誤差はあります）
それなら10年後は？20年後は？
基礎代謝が上がるだけで、
どれくらいダイエット効果があるか実感できたと思います。
筋肉1kg増やすには、どれくらい筋トレが必要？
3~4ヶ月筋トレを行うと、筋肉などの除細胞体重が2kg増えたというデータがあります。
残念ながら、筋肉1kg増やすのに必要な期間は、出てきませんでした。
というのも筋トレで体型に変化が出るのが、3ヶ月くらいかかります。
そのため3ヶ月くらいの筋トレ効果を検証する場合が多いです。
筋トレ経験がない方でも、3ヶ月あれば5kg増やすことも不可能ではありません。
ただし3ヶ月で5kgという数字は、
ハードな筋トレと完璧な食事内容が求められます。
仕事や用事もあると思うので、6ヶ月で2kg増を目指しましょう。
2kg増えたら、1日当たりの基礎代謝が約100kcalも上がる計算になります。
100kcalというのは、体重65kgの人が1.5kmランニングしたカロリーに匹敵します。
これは素晴らしいダイエット効果ですよ。
筋肉を増やすなら下半身を鍛える
筋トレでどれくらい基礎代謝が上がるのか実感したと思います。
それならどこの筋肉を鍛えれば、ダイエット効果が大きいのか？
基礎代謝を上げるなら、オススメは大きい筋肉を鍛えることです。
人体で最も大きい筋肉は大腿四頭筋、つまり太ももです。
筋肉を大きくする鍛え方は、大きい負荷をかけることです。
10回くらいが限界の筋トレがオススメです。
ジムに行ってマシンで鍛えると、10回が限界になるよう負荷を調整できます。
そのため効率の良い筋トレが可能です。
ダイエットを指導するジムでも、
基礎代謝を上げるために下半身を鍛えることが多いですよ。
大胸筋の筋トレも基礎代謝アップにオススメ
大胸筋も比較的大きい筋肉なので、基礎代謝を上げやすいです。
さらに女性が大胸筋を鍛えると、バストの垂れを防ぐ効果もあります。
大胸筋は腕立て伏せで鍛えることができます。
「どれくらいの回数をこなせばいいですか？」
という質問をいただきますが、最初は20回で十分です。
回数よりも1回1回丁寧に行ってください。
体を下げるときに息を吐いて、体が上がるときに息を吐いてください。
勢いに任せず、ゆっくりトレーニングを行いましょう。
筋トレで基礎代謝を上げるなら、腕立て伏せもオススメですよ。
食事制限だけでダイエットするのは効率が悪い
ダイエットといえば運動か食事制限です。
運動嫌いの方は、食事制限だけでダイエットしようとします。
これは本当に効率が悪いですよ。
というのも食事制限だけで体重が落ちるのは、
ほとんどの場合、脂肪ではなく筋肉が落ちているだけです。
脂肪は動かないと、なかなか落ちません。
特に皮下脂肪は、20分の有酸素運動が必要と言われています。
さらに筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。
筋肉が落ちる ⇒ 基礎代謝も落ちる ⇒ 以前より太りやすい体質の完成 ⇒ ダイエット前の食生活に戻る ⇒ リバウンド
最悪ですね（笑）
さらに筋肉は脂肪よりも体積が小さいです。
そのため筋肉が落ちて体重が減っても、見た目の変化を実感しづらいです。
きれいな見た目を手に入れるなら、脂肪を落とすことが重要です。
ダイエットは体重を指標にするのではなく、
体脂肪率を指標にすることをオススメします。
そして食事制限だけでなく、筋トレなどの運動も取り入れましょう！
有酸素運動で基礎代謝は上がらない？
有酸素運動で基礎代謝はどれくらい上がるのでしょうか？
結論から言うと、有酸素運動で基礎代謝が上がることはほとんどないです。
しかし脂肪を燃やすのには、有酸素運動が効果的です。
筋トレなど大きな力を出すとき、体は糖質を優先的に使います。
しかし長時間続けることが可能な有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして使います。
【今すぐ脂肪を使ってくれる有酸素運動、太りにくい体質を作る筋トレ】といったところでしょうか。
まとめ
基礎代謝の重要性が分かる話があります。
20歳男性が体重60kg・体脂肪率15%だったとします。
60歳で70kgになった場合、体脂肪率は27%になります。
（筋肉の増減は考えないとする）
体脂肪率27%は肥満体型です。
40年間で10kg太っただけで、
つまり1年間0.25kg太っただけで、将来は肥満体型になります。
1日あたりどれくらい太ったか計算すると、1gも増えていません。
カロリーにすると約5kcalです。
たったそれだけで肥満体型になるのです。
筋肉1kg増えたら基礎代謝は50kcal上がります。
これだけ基礎代謝が上がると、充分に肥満体型を防げます。
筋トレで基礎代謝を上げることは、将来の自分へのプレゼントなのです^^
体が動かなくなってからの筋トレは難しいです。
今こそ、筋トレを始めるタイミングですよ！
