「せっかく腹筋をしているのに、筋肉痛にならない！」
この悩みを持つ筋トレ初心者は本当に多いです。
初心者で筋肉痛にならないのは、
間違った呼吸法や負荷のかけ方で、腹筋している可能性大です。
この記事では腹筋時の呼吸法や、負荷のかけ方などを解説します。
意味のない腹筋は辛いだけで時間の無駄です。
正しい腹筋方法で効率よく鍛えてくださいね^^
腹筋するときの正しい呼吸法
上体起こし(普通の腹筋)なら、
体を起こすときに息を吐いて、下ろすときに息を吸います。
筋肉痛にならない筋トレ初心者は、
正しい呼吸ができていない場合が多いです。
息を吐く理由
筋肉が収縮するとき、
つまり腹筋時に体を持ち上げるときは、
体幹を固定する必要があります。
実際に息を吐き切ると、
腹筋（体幹）が硬くなるのが分かります。
そして息を吐きながら腹筋をすると、腹横筋を鍛えることができます。
いわゆるインナーマッスルです。
腹横筋は、さらしのようにお腹を覆っています。
腹横筋が弱いと内臓が下に落ちてお腹が出ます。
腹横筋を鍛えると、
約3倍ほど腹筋トレーニングの効果が上がると言われています。
呼吸と腹筋は、これほど密接な関係にあります。
筋肉痛にならない筋トレ初心者は、息を吐いているか確認しましょう。
息を吸う理由
筋肉が伸張するとき、
つまり腹筋時に体を下ろすときは、多くの酸素が必要です。
これは収縮するときより、
伸張するときのほうが筋肉に負荷がかかるためです。
大きな負荷がかかった筋肉は、エネルギーを必要とします。
そのエネルギーを運ぶのは、もちろん酸素です。
エネルギーが足りないと、楽な方向に体が逃げます。
正しい腹筋ではないので、
筋肉痛にならないことが考えられます。
腹筋時に体を下すときも呼吸を意識してくださいね。
呼吸を止めるのは危険
呼吸を止めて力を出すと血圧が上昇して、
酸素不足で失神する恐れがあります。
安全に腹筋を鍛えるためにも、正しい呼吸を意識して行いましょう。
腹筋時の間違った負荷のかけ方
筋肉痛にならない方の大半は、
間違った腹筋トレーニングを行っています。
間違った腹筋とは、
負荷がしっかりかかっていないトレーニング方法です。
ここでは2点の間違った負荷のかけ方を挙げます。
筋トレ初心者の方に多い間違いなので、しっかり確認してくださいね。
腕を使った腹筋
腕で勢いをつけて体を起こしていませんか？
これでは腹筋に正しい負荷がかからず、筋肉痛にならないです。
さらに腕で首を抱えて、無理に上体を起こしている方もいます。
首に負担をかけることになるので止めましょう。
下ろすときに重力に任せている
体を下ろすとき、重力に任せて勢いよく下ろしてはいけません。
腹筋は体を起こす動作より、下ろす動作のほうが大事です。
なぜ下ろす動作のほうが大事なのか少し解説します。
筋肉には速筋と遅筋があります。
難しい話は置いといて、
速筋のほうが大きくなりやすいことだけ知っておきましょう。
腹筋トレーニングで、筋肉が収縮するときは遅筋から使われます。
しかし伸張するときは、速筋がよく使われることが分かっています。
つまり体を下ろすときの負荷こそ、
筋肉を大きくするうえで重要な負荷なのです。
体を下ろすときは、体を起こすときより2倍ほど時間を使って下さい。
3秒で体を起こしたなら6秒かけて体を下ろしてください。
体を下ろすときの負荷は筋肉を傷つけやすく、
筋肉痛になりやすいことも分かっています。
腹筋しても筋肉痛にならない初心者は、
体を下ろすときの動作を見直してくださいね。
まとめ
正しい腹筋を行えば、100回も200回も行う必要はありません。
（むしろ正しい腹筋をしたら100回もできません）
筋肉痛にならない初心者の方は、
呼吸と負荷のかけ方を今一度見直してくださいね^^
もっと具体的な腹筋を割る方法を知りたい方は、
こちらの記事も参考にして下さいね！
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