“クレアチン”は筋トレをする方なら、一度は耳にする成分です。
しかしクレアチンとは何か？どのような効果を発揮するかなど、
具体的なことは意外と知られていません。
そこでこの記事では、クレアチンについて徹底的に解説します！
クレアチンの効果
オススメの飲むタイミング
ローディングとは何か などなど
筋トレをする方なら、クレアチンを知らないのは損ですよ^^
クレアチンは筋肉の原料ではない？
筋肉のもとになるタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
しかしアミノ酸は自然界に500種類も存在します。
クレアチンもアミノ酸の一種ですが、タンパク質を構成するアミノ酸ではありません。
つまりクレアチンを飲んでも、筋肉の材料にはなりません。
それでもクレアチンが人気なのは、筋持久力を向上させる効果があるからです。
クレアチンの効果
クレアチンの効果を簡単に説明すると、パワーの向上です。
私たちの体は、重い物を持つときなどに
ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギーが使われます。
ATPは使用されると分解されて、ADP(アデノシン二リン酸)に変化します。
クレアチンはADPに働きかけ、エネルギー源であるATPを再合成します。
つまり、最大限のパワーを繰り返し発揮させる効果があるのです。
具体的には、70kgのベンチプレスが限界の人が、
クレアチンを摂ることによって75kgを挙げることも可能になる場合があります。
筋トレの知識がある人なら、この効果の凄さが分かると思います。
筋トレは負荷をかけて筋肉に傷をつけることが目的です。
そのためにはできるだけ大きい負荷が必要になります。
クレアチンの効果で大きい負荷のトレーニングが可能になると、
その分筋トレの効果も高まるのです。
筋トレをする方にはモチロン、
瞬発力が必要なスポーツをする方にもオススメです。
プロスポーツ選手でもクレアチンを愛用している方が多いですよ。
オススメの飲み方
効率の良いクレアチンの飲み方は、以下の2点を意識してください。
糖質を一緒に摂取する
トレーニング後に摂取する
クレアチンは“インスリン”というホルモンによって筋肉に運ばれます。
インスリンは糖質を摂取すると分泌されるので、
オレンジジュースなどに溶かす飲み方だと、クレアチンを効率よく摂取できます。
飲むタイミングですが、トレーニング後がオススメです。
トレーニング後は、筋肉が栄養をスポンジのように吸収できる時間だからです。
目安量は1回3~5g程度です。
多すぎても尿と一緒に排出されます。
クレアチンの飲みすぎを避けるためにも、
3ヶ月ほど飲んだら1ヶ月オフの期間を設ける飲み方もオススメです。
ローディングとは？
クレアチンの飲み方に“ローディング”と呼ばれるテクニックがあります。
ローディングとは、短期間で体内のクレアチン濃度を高めるテクニックです。
最初の1週間は、1日20gのクレアチンを摂取します。
ただし一気に20g摂る飲み方はしません。
吸収しきれないので5gを4回にわける飲み方でクレアチンを摂取します。
この期間をローディング期と呼びます。
その後、1日1回5g程度のクレアチンを摂取します。
これを3ヶ月ほど続けます。
そのあとは飲みすぎを避けるために、1~2ヶ月のオフ期間を設ける人が多いです。
ただしローディングせず普通に飲んでも、効果は一緒だという説もあります。
ローディングはスポーツ選手が試合などに向けて、
短期間でクレアチンを体内に貯蔵したいときにオススメの飲み方です。
筋トレなどを長期間行う人なら、ローディングを無理に行う必要はないですよ。
クレアチンの副作用
クレアチンは多くのボディビルダーが取り入れているサプリメントです。
過剰摂取しない限り、副作用をそこまで心配する必要はありません。
ただし「足がつった」という声はけっこう聞きます。
クレアチンを摂った効果で、
パフォーマンス能力が上がり体がついていけない場合もあります。
そのため筋肉がつることも考えられます。
特に体が出来上がっていない中高生は、十分気を付けてください。
クレアチンは太る？
「クレアチンを飲んで太った」という声も、たまに聞きます。
クレアチンは水分と結合しやすく、筋肉の水分量を増やす効果があります。
そのため太ったように見えます。
けれども水分で太ったと言うのは、
サウナで水分が抜けて痩せたと喜んでいるくらいバカな話です。
太ったのではなく、筋肉の水分量が増えたというのが正しいと思います。
ボディビルダーの中には、
水分で筋肉のハリを出すために、クレアチンローディングを行う方もいるそうです。
クレアチンを多く含む食品
クレアチンを多く含む食品を調べました。
食品500gあたりのクレアチン量
ニシン 3.3g
豚肉 2.5g
牛肉 2.2g
鮭 2.2g
マグロ 2.0g
タラ 1.5g
まとめ
効率のいい筋トレをしたい
筋肉の成長が止まってきた
スポーツで瞬発力が必要
このような方にクレアチンの摂取をオススメします。
ただしクレアチンを食事から摂取するのは限界があります。
クレアチン5g摂取するなら、肉類だと約1kg食べる必要がありますね…。
1kg=ステーキ6人前くらいです^^;
食べられる量やカロリーを考えると、クレアチンの摂取はサプリメントをオススメします。
成分量・価格を比較して、オススメのクレアチンサプリメントを紹介している記事もあります。
ぜひこちらも参考にしてください↓↓
最後までご覧いただきありがとうございました^^
