スポーツにおいてジャンプ力は、勝敗を分ける重要な要素です。
バスケ部やバレー部、もしくは社会人でスポーツをしている方なら、
ジャンプ力の重要性を知っていると思います。
しかしジャンプ力を上げる筋トレと言われると、あまりピンときません。
そこでこの記事では、ジャンプ力を上げる効率の良いトレーニングを紹介します。
まずはジャンプ力に必要な筋力・能力を解説します。
その後、具体的な筋トレ方法を紹介しますね。
1つの筋肉を鍛えてもジャンプ力は上がらない
ジャンプには様々な筋肉が関わっています。
しゃがみ込む ⇒ 地面を蹴る ⇒ 背中をそらせる
もっと細かく分けることもできます。
それほど複雑な動作がジャンプです。
そのためジャンプ力を上げるには、
広背筋・腹筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・僧帽筋・脊柱起立筋など、
様々な筋肉を鍛える筋トレが必要になります。
速筋を鍛える
筋肉は“速筋”と“遅筋”に分かれます。
速筋は瞬発力に優れ、遅筋は持久力に優れます。
ジャンプ力を上げるには、速筋を鍛える筋トレが重要です。
速筋を鍛える方法は、重い負荷で少ない回数の筋トレを行うことです。
軽い負荷で多い回数筋トレを行うと遅筋が鍛えられます。
10回できるかできないかくらいの負荷で筋トレをしましょう。
たとえば下半身の筋トレは普通にスクワットをするより、
大きい負荷がかかるバーベルスクワットがオススメです。
最低限この筋肉だけは鍛えておけ
ジャンプ力アップには全身の筋肉を鍛えることが大切ですが、
まずはじめに行いたい筋トレを2つ紹介します。
バーベルスクワット
スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。
普通のスクワットより、負荷が強いバーベルスクワットは、
さらに効率よく下半身を鍛えることができます。
ただし怪我する恐れもあるので、
慣れていない方はトレーナーの指示をしっかり聞きましょう。
プランク
体幹を鍛えるトレーニングです。
真っすぐの姿勢をキープすることを意識してください。
頭や腰が下がっては意味がありません。
楽そうに見えますが、やってみると辛いですよ…。
神経系の適応・瞬発力も大事
それなら速筋を鍛える筋トレだけで、ジャンプ力を上げることは可能か？
残念ながらそう簡単にジャンプ力は上がりません。
筋肉だけ鍛えてもジャンプ力が上がらない理由は2つあります。
- 神経系の適応
- 瞬発力の重要性
神経系の適応と書きましたが、ようするに慣れのことです。
筋肉は慣れた動作だと、力を発揮することができます。
たとえばベンチプレス初心者の方は、みるみる記録が伸びます。
これは筋力が上がったのではなく、ベンチプレスの動作に体が慣れただけです。
筋肉だけ鍛えても、実際にジャンプをしなければジャンプ力は上がりません。
もう一つ、瞬発力の問題があります。
ジャンプ力を上げるには筋肉をつけるだけでなく、
筋力を動作の加速に結び付けることが重要です。
つまりジャンプ力を上げるには、一気に最大の筋力を引き出す瞬発力も必要なのです。
瞬発力を鍛えるトレーニング
バスケ部やバレー部の方なら、日々の練習でジャンプし続けると思うので、神経系はジャンプに慣れています。
それなら鍛えるのは瞬発力です。
瞬発力を鍛えるトレーニングの一種に【プライオメトリクス】があります。
伸張反射など、メカニズムを説明するとややこしいので簡単に解説します。
筋肉の収縮速度は、神経の反応速度がカギとなります。
そこで筋肉の伸張と収縮を短時間で繰り返し、
神経を刺激すると、筋収縮速度（瞬発力）がレベルアップするのです。
ジャンプ力を上げるなら取り入れたいトレーニングですが、負荷も大きいです。
毎日するのではなく、休息日を挟みつつトレーニングすることをオススメします。
下記の動画が参考になります。
無理をせずにジャンプ力を鍛えて下さいね。
複合的なトレーニングが大事な理由
これまでの話をまとめると
ジャンプ力を上げる方法には、
- 速筋を鍛える筋トレをする
- 最大限の筋力をすぐに発揮できるように瞬発力を上げる
- ジャンプの動作に神経系を慣れさせる
これら3点が特に重要になります。
筋トレするだけ、ジャンプするだけでは、
ジャンプ力が上がりにくいと分かってもらえたと思います。
最後に、
複合的なトレーニングの重要性が分かる実験結果を紹介します。
若い人を集めて、
垂直跳びだけするグループと
バーベルスクワットだけするグループに分けました。
3ヶ月後、ジャンプの記録が伸びたのは、
垂直跳びだけするグループでした。
しかし、ジャンプだけするグループと
ジャンプ+スクワットをするグループを比べると、
ジャンプ+スクワットをしたグループの結果が伸びました。
やはりジャンプ力を上げるには、色々な能力を鍛えることが重要ですよ。
まとめ
スポーツで制空権を獲るには2つしか方法がありません。
身長かジャンプ力です。
身長を高くする努力は限られますが、
ジャンプ力は努力次第で上げることができます。
ぜひジャンプ力を上げるトレーニング方法を試してみてくださいね^^
筋肉を成長させるには栄養も重要です。
もしあなたがプロテイン等を飲まずに、トレーニングをしているなら、もったいないです。
筋肉はトレーニングで傷ついて、栄養で回復させるから発達します。
栄養を摂らないと、傷つけただけで終わります。
今は筋肉サプリメントもあるので、栄養を手軽に摂取できる時代です。
ライバルの先に行きたい方は、
ぜひ筋肉サプリメントについても調べてみて下さいね。
【関連記事】
